Guia de Saúde e Fitness para Iniciantes

Originalmente por sean10mm, modificado e atualizado por Liam Rosen. Tradução por Rafael R.

Perguntas? Sugestões? Me mande um e-mail: 

CONTEÚDO

PARTE I: P&R DE ABERTURA E ESCLARECIMENTO GERAL DE MITOS
PARTE II: MENTALIDADE
PARTE III: DIETA
PARTE IV: EXERCÍCIO
PARTE V: MEDINDO PROGRESSO
PARTE VI: MAIS PERGUNTAS & RESPOSTAS
PARTE VII: AGRADECIMENTOS

PARTE I: P&R DE ABERTURA E ESCLARECIMENTO GERAL DE MITOS

Eu não quero me tornar um fisiculturista monstruoso, só quero ficar em melhor forma e ter uma aparência melhor. Devo ler isso?

É para isso que é este guia. Trata-se de um guia básico de dieta e fitness para iniciantes que querem ficar em melhor forma. Se você quer melhorar sua aparência, melhorar sua habilidade esportiva ou mesmo apenas melhorar sua saúde, continue lendo. Se você é um fisiculturista ou atleta, provavelmente a maior parte do que está aqui não será novidade para você, de qualquer maneira.

Sou mulher; algo do que está aqui se aplica a mim?

Tudo se aplica, na verdade. Com algumas poucas exceções, os princípios de dieta e exercício são os mesmos para homens e mulheres. E não se preocupe em acabar virando uma mulher masculinizada por levantar pesos; a maior parte das mulheres não consegue ganhar músculo numa taxa nem próxima da de um homem, não importando o quão intensivamente elas levantem pesos. Lembre-se, fisiculturistas mulheres estão levantando pesos constantemente, comendo duas vezes mais que você e tomando hormônios masculinos. Não se fica gigante da noite para o dia, o processo leva anos de dedicação.

Uma advertência: muitas revistas femininas de fitness tendem a ser realmente estúpidas e cheias de desinformações, fixando em coisas como "redução local", que foram refutadas há 50 anos, e tentando vender o que quer que os anunciantes estejam empurrando naquele mês. Se a revista mostra uma garota ultra magra fazendo roscas com halteres de 2 kg, você provavelmente deve jogá-la no lixo.

Há algumas notas específicas para mulheres neste guia, mas elas são raras, já que as diferenças são quase sempre insignificantes quanto está se tratando de promover boa forma física geral.

Há todos esses conselhos contraditórios! Estou tão confuso!

Os métodos para melhorar forma física são na verdade muito bem entendidos, e, tirando pequenos detalhes, mudaram muito pouco nos últimos 30 anos. A maior parte das aparentes contradições em conselhos de fitness vêm de discussões sobre detalhes mínimos, que não devem preocupar um iniciante, ou então de vendedores querendo empurrar lixo para você. Há um consenso quase universal entre pessoas bem informadas quanto ao que funciona e o que não. É nisso que este guia é baseado.

Há duas considerações básicas: dieta e exercício. Os mesmos conselhos para cada se aplicam a quase todo mundo. As exceções são os extremos, por exemplo obesos que precisam perder quantidades gigantes de peso para continuar vivos, ou pessoas buscando níveis extremos de performance ou desenvolvimento muscular. Ambos estão além do escopo deste guia.

Eu não posso simplesmente exercitar uma parte gorda do meu corpo para fazer a gordura ir embora? Não posso só fazer uns abdominais para fazer minha barriga ir embora?

Não. A chamada "redução local" é um mito. Você não pode exercitar uma parte do seu corpo para fazer a gordura nesta parte do corpo ir embora; não é assim que funciona. Você só pode reduzir sua gordura corporal como um todo, não fazer ela ir embora em um lugar específico. Pense em um balde com um furo na base - a água será drenada igualmente de todos os lados; cabe a você criar o "buraco".

Eu quero uma barriga tanquinho, que treino devo fazer?

Como o velho ditado diz, "Barriga tanquinho é feita na cozinha, não na academia." Ter um abdômen visível tem pouco a ver com fazer exercício abdominal, e muito mais a ver com quanta gordura corporal você tem. Se seu abdômen está coberto por uma camada de gordura, qualquer exercício abdominal que você fizer será essencialmente sem propósito. E abdominais não farão a gordura da sua barriga ir embora, também (veja o mito da redução local acima). Para ter um abdômen visível, você precisa reduzir sua gordura corporal com dieta e exercício. O abdômen costuma ficar visível em torno de 12% de gordura corporal, embora isso varie de pessoa para pessoa. Embora exercícios abdominais raramente façam alguma diferença na sua aparência, eles podem ser úteis por outros motivos. Se você faz exercícios abdominais, os faça segurando uma placa pesada e na faixa de 5-10 repetições.

Eu tenho um ferimento/incapacidade/problema crônico de saúde. Devo seguir este guia?

Qualquer um com uma condição médica diagnosticada deve seguir o conselho de seu médico quanto a que nível de atividade é seguro. Se isso não for compatível com o que este guia diz para fazer, não siga este guia. O conselho de dieta aqui é bastante universal, mas podem haver condições médicas específicas que peçam por dietas diferentes. Não ignore conselhos médicos qualificados baseado em algo que você leu aqui. Tendo isso sido dito, a maior parte dos médicos clínicos não são experts em saúde e fitness. Consulte um nutricionista ou cientista de exercício/esporte para a melhor orientação.

PARTE II: MENTALIDADE

Podem haver muitas barreiras mentais e emocionais para ficar em melhor forma. Algumas são razoavelmente extremas e além do escopo deste guia, como anorexia e bulimia. Porém, as que atrapalham a maior parte das pessoas são muito simples, e são geralmente não tão difíceis de superar, quando reconhecidas.

O aspecto mais importante não são os detalhes de um programa ou de uma dieta (embora ambos sejam obviamente importantes), mas como você vê a situação. Não digo isso no sentido de que sua mente é mais poderosa do que o que você faz na academia, embora você vá precisar de um tanto de autodisciplina e comprometimento, por razões óbvias. O principal problema é que a maior parte das pessoas veem fitness com um olhar distorcido e incorreto. É por isso que elas desistem, e não porque a prática em si seja muito difícil. O que eu quero dizer é que você não pode ver dieta ou exercício como um sacrifício de curto prazo que termina em algum ponto no qual você não está mais fora de forma. Isso soa um pouco assustador, mas na verdade não é grande coisa quando você pensa a respeito; também, quando os resultados começam a aparecer, você se sente motivado a continuar.

Considere isso: quando as pessoas começam a fazer dieta e se exercitar, elas frequentemente são extremistas quanto a isso. Elas tentam se exercitar 2 vezes por dia, 7 dias por semana, ou então começam alguma dieta maluca na qual elas comem 500 calorias, compostas inteiramente de chá de ervas e cascalho de árvores. Elas se machucam, ou ficam doentes, ou só passam a odiar a vida como um todo, e então desistem. Então elas perdem motivação e ficam gordas e fora de forma novamente.

Será que foi uma falha de força de vontade? Um pouco, mas o problema principal é que todo o enfoque estava errado. Você não fica em forma se matando. Você fica em forma, e principalmente se mantém em forma, acumulando ao longo do tempo mudanças significativas, mas razoáveis, em seu estilo de vida, e construindo em cima disso. Não passando por algum sacrifício horrível que requer força de vontade olímpica.

Comer de modo saudável tem que se tornar simplesmente como você come, na maior parte do tempo. Exercício tem que se torar algo habitual que você faz a cada um ou dois dias, como tirar o lixo ou aparar a grama. Se você melhorar só um pouco o tempo todo, mas realmente seguir com a ideia, você pode acabar acumulando grandes ganhos muito rápido, e melhorar sobre eles no longo prazo. Quando você começa a ver melhorias sem ter que se matar, fica muito fácil continuar melhorando. Você não tem que seguir o que vem adiante 100% do tempo; mas cada pequeno deslize diminui um pouco seus resultados gerais. A quantidade de tempo e esforço que você coloca em desenvolver e manter sua forma física é diretamente proporcional ao que você vai tirar disso, e à magnitude dos resultados que você vai ver. Se você seguir os conselhos aqui durante apenas parte do tempo, você vai atingir apenas parte dos resultados. No final, a coisa errada feita consistentemente mais vezes gera mais resultados que a certa feita esparsamente.

Você pode perder 450-900g de gordura ou ganhar cerca de 200 gramas de músculo por semana, se for um homem (mulheres vão ganhar menos músculo em um dado intervalo de tempo por diferenças hormonais). Isso são 20-45 kg de gordura e 11 kg de músculo por ano. Em um ano você vai ter uma aparência muito melhor que a que tem hoje, e em três você vai ter uma aparência excepcional, assumindo que você seja consistente e motivado. Nós sabemos como o corpo funciona, nós sabemos o que pode ser feito, e nós sabemos quanto tempo leva. Não procure pela saída rápida, pelo milagre ou pelo segredo de fitness que alguém quer te vender. Você quer resultados, e não falsas promessas - siga com uma rotina e dieta e veja o que acontece. Em outras palavras, seja persistente e seja paciente.

Outra coisa a considerar é que muitas pessoas acham difícil chegar à forma que elas desejam porque elas têm maus hábitos, especialmente no que diz respeito a dieta. Alguns deles são óbvios, mas muitos deles não o são. Há muito pouca educação sobre dieta e fitness, e a mídia (e até revistas de fitness) frequentemente transmitem coisas sem sentido que só aumentam a confusão. Parte do propósito deste guia é educá-lo o bastante para que você seja capaz de identificar seus maus hábitos no primeiro lugar, e não só pará-los, mas substituí-los por hábitos que sejam positivos. Hábitos são difíceis de quebrar, mas as recompensas de substituir maus hábitos por bons hábitos são imensas e de longa duração. Depois de algum tempo, você não sente aqueles desejos por doces ou refrigerante. Você começará a se sentir ansioso se perder um dia de academia. Você vai pensar "Como eu vivia assim? Por que eu passei todos esses anos cuidando tão mal da minha saúde? Isso é tão fácil!". E é. Só continue lendo.

PARTE III: DIETA

Introdução à dieta

Dieta é provavelmente o fator mais importante na sua saúde, composição corporal e aparência em geral.

Comida determina o quão grande você é. Se você consome mais calorias que você gasta, você ficará maior. Se você consome menos calorias do que você gasta, você ficará menor. Se você atende às suas necessidades de manutenção, você ficará o mesmo. Não importando o seu metabolismo, composição corporal, genética ou o que quer que seja, seu corpo deve obedecer às leis da física e aos imperativos biológicos. Agora, suas necessidades calóricas podem mudar ao longo do tempo. Mas, no fim, tudo resume-se a calorias que entram e calorias que saem. Todo o resto é simplesmente brincar com as bordas deste fato básico.

Você não pode ficar grande se você não comer grande. Isso vai para músculo, gordura, o que quer que seja. Você pode levantar pesos enormes 10,000 vezes por dia, e, se você não comer mais calorias do que você gasta, você não ganhará um miligrama de massa. Reciprocamente, se você gastar 10,000 calorias por dia e ingerir 11,000 calorias por dia, você ganhará peso. Exercício e seleção de alimentos desempenham um papel grande no que aquele peso extra se torna (gordura ou músculo), mas o peso vem da comida.

Com isso fora do caminho, o que você deve comer?

Conselhos gerais de dieta

Antes de entrar nas questões de contagem de calorias e tudo mais, você pode melhorar bastante sua saúde mudando os pilares da sua dieta e seus padrões de alimentação. Isso soa como um grande negócio, mas é na realidade bastante simples, e relativamente indolor. Eu não vou dizer para você comer cascalho de árvore e fungos, por exemplo. Esse tipo de dieta extrema é para imbecis.

Primeiro, as coisas óbvias: fast food e refrigerante. Corte fora.

Fast food é quase sempre extremamente má para sua saúde, rica em gordura saturada e gordura trans, muito densa em calorias, e deve assim ser evitada por qualquer um. O hambúrguer ocasional é inofensivo no grande esquema das coisas, mas se fast food é um pilar da sua dieta, corte fora.

Refrigerante é outra coisa que deve ser massivamente reduzida por praticamente qualquer um. Refrigerante é extremamente rico em calorias, não tem valor nutricional, e, por várias razões, você não deve despejar quantidades enormes de açúcares simples no seu sistema. Há algum debate quanto a se refrigerante diet é neutro ou ainda ruim para você; minha sugestão é limitar ele também. Há muitos mitos sem suporte sobre refrigerante diet, e, embora ele ainda seja mais saudável que refrigerante comum, ele pode mantê-lo em um hábito de preferir comidas excessivamente doces. É provavelmente melhor não beber refrigerante diet. Beba água no lugar, ou o ocasional café ou chá, pela variedade. Depois de alguns meses disso, seus desejos por refrigerante serão lentamente dissipados.

Para os gulosos, todos os tipos de doces são monstros calóricos. Mas o pior do pior deve ser o sorvete, especialmente "sorvetes premium" - uma taça pode te dar o equivalente a alguns dias de gordura saturada e metade das calorias que você deveria estar ingerindo. Você não precisa nunca mais comer nada doce - isso é ridículo. Só coma raramente e em quantidades menores.

Finalmente, saiba que muitos cafés do tipo "frappuchino" são feitos quase inteiramente de gordura de leite e xarope, e podem ter quantidades absurdas de calorias. Chás e café são quase isentos de calorias, e um pacote de açúcar adiciona apenas cerca de 20 calorias, mas alguns desses "cafés" misturados têm da ordem de 400 calorias.

Foque suas refeições em comida tradicionalmente cozinhada. Tente consumir a menor quantidade de lixo processado que puder e tente apenas comer comidas integrais, que ocorram naturalmente. Comer esses lhe manterá mais satisfeito que coisas processadas e por menos calorias. Há alguma discussão quanto a certas comidas serem ruins, e outras boas. Como uma regra simples, se ela era parte de uma dieta tradicional, se você pode fazê-la à mão, ela é boa (ovos, manteiga, azeite de oliva, aveia, fruta, …); se não, não é (margarina, refrigerante, pizza, balas de goma, …).

Muitas pessoas dão os primeiros passos na direção de perder peso simplesmente cortando o refrigerante e o conteúdo de Big Mac das suas dietas. Além de serem feitos de ingredientes danosos para a saúde, fast food e refrigerante são tão terríveis porque eles tornam fácil comer quantidades imensas de calorias sem estar especialmente ciente de que você está fazendo isso. Não estou lhe dizendo que você precisa abandonar tudo o que você gosta para sempre. Você só não pode ter comidas obviamente ruins como parte principal da sua dieta. Ter uma porção de tamanho razoável de algo "não saudável" que você realmente gosta 1-2 vezes por semana não é um problema, desde que o resto da sua dieta esteja em ordem. Mas, para muitas pessoas, comidas ruins são sua dieta.

Macronutrientes e mais

Carboidratos, gorduras e proteínas são todos conhecidos como macronutrientes. Todos são necessários, e nenhum é mau por si. Para resumir:

Carboidratos. 4 calorias por grama. Apesar do que você talvez tenha ouvido, eles não são maus. Eles são uma fonte necessária de energia para seu corpo. O problema é que as pessoas consomem em excesso certas quantidades de carboidratos, mais notavelmente açúcares simples de refrigerantes e doces, e amidos de pão branco. Se você tiver que reduzir o consumo de um macronutriente, corte carboidratos. Pessoas de culturas ocidentais consumem carboidratos demais, em média.

Proteínas. 4 calorias por grama. Proteínas são formadas pela ligação em cadeia de aminoácidos, que são necessários para que seu corpo mantenha e repare danos aos seus músculos. A maior parte das pessoas comem proteína o bastante, embora um programa intenso de exercícios possa requerer que se coma mais para resultados otimizados. Proteína lhe ajuda a perder gordura^[1][2], ganhar músculo, lhe preenche de modo que você tenha menos fome^[1][2][3], suporta massa corporal magra (músculo) sobre massa corporal flácida e não saudável (gordura)^[1][2], ajuda na recuperação de todos os tipos de exercício , reduz dor muscular, e ajuda a manter a perda de peso (combatendo o efeito yo-yo).

Há uma certa quantidade de mitos circulando sobre proteína, então me deixe tentar esclarecer alguns deles: ela não é má para você ou seu fígado^[1][2][3][4]. Você busca algo em torno de 2.2 gramas de proteína por kg de peso corporal (p. ex. se você pesa 70 kg, coma 150 g de proteína. Se você comer um pouco menos, não vai fazer diferença, mas 2.2 g/kg é uma boa regra simples)^{[1] [2] [3] [4][5]}. Você quer que sua proteína venha de fontes de alta qualidade^[1] [2], como as listadas na seção "tipos específicos de comida que você deve comer". Você pode também ter ouvido que o corpo desperdiça proteína se você come mais que uma certa quantidade de uma vez (30g é o valor mais citado). A realidade é que não há evidência empírica para isso ser verdade.

Se você não consegue ingerir proteína o bastante em sua dieta a partir de fontes naturais, proteína em pó pode ser a chave (as recomendações de marca a seguir não necessariamente se aplicam a consumidores brasileiros). TrueProtein vende uma das proteínas em pó mais baratas e de maior qualidade (você pode também usar o código LMR104 quando comprando para um desconto de 5-10%). Optimum Nutrition é outra proteína em pó bastante recomendada. Há uma quantidade razoável de diferentes opções de proteína em pó disponíveis com uma miríade de preços: whey hidrolisada, uma das opções mais caras, passa por um processo desnaturante, dando a ela um gosto mais doce e ajudando o pó a dissolver melhor em água ou leite. Whey isolada tem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) adicionais, eliminando a necessidade de comprar o suplemento separado, e mais caro, de BCAA. Se você está com o dinheiro contado, porém, a opção mais barata em geral serve.

Gorduras. 9 calorias pro grama. Gorduras não são más, também. Comer gordura de dieta não significa que sua gordura corporal vai instantaneamente aparecer na sua barriga ou bumbum; seu corpo não funciona desse jeito. Gorduras exercem uma variedade de funções necessárias. O problema é que pessoas consomem em excesso gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol LDL ("ruim") e abaixam os de colesterol HDL ("bom"), e consomem em quantidade insuficiente gorduras saudáveis como gorduras monoinsaturadas (encontradas em altas concentrações em azeite de oliva e óleo de canola) e ácidos graxos Omega-3 (encontrados em peixes, óleo de semente de linho e outras fontes). Gorduras também têm mais calorias grama-por-grama que carboidratos e proteínas, fazendo comidas muito ricas em gorduras muito densas em calorias, de onde a má reputação frequentemente se origina.

Álcool. Tecnicamente um macronutriente, embora a maior parte das pessoas não pense nele assim. Álcool em si tem calorias (7 por grama), e alguns drinks alcoólicos são muito densos em calorias devido ao seu conteúdo de açúcar. Se há algo como uma fonte inútil de calorias, álcool é essa fonte. Já foi consistentemente mostrado que consumo de álcool resulta em decréscimos duradouros e significativos nos níveis de testosterona e de hormônio do crescimento. Adicionalmente, ele diretamente inibe a maneira do corpo de processar proteínas. Se você está tentando ganhar músculo, o melhor a fazer é cortar o consumo de álcool. Um pouco não tem problema, mas em excesso tem. Você pode até encher a cara de vez em quando sem grandes perdas se seguir o protocolo descrito aqui.

Colesterol: estou incluindo isto aqui como um subconjunto de gorduras, embora tecnicamente ele não seja um macronutriente. Colesterol na comida não se traduz diretamente em altos níveis de colesterol sanguíneo para a maior parte das pessoas. Para os que têm alto colesterol, especificamente alto colesterol LDL ("ruim"), foque em cortar gorduras saturadas e trans, que contribuem para a produção de colesterol no fígado.

Fibra alimentar: esse é um subconjunto dos carboidratos, embora as pessoas geralmente não pensem em fibra por esse olhar. Fibra alimentar tem muitos benefícios para a saúde, e quase todo mundo deve comer mais dela. Fibra é mais facilmente obtida a partir de fontes vegetais, o que é outra boa razão para consumir mais folhas.

Água: beba mais água. Água regula virtualmente todo processo corporal, de alguma maneira. Beber mais água é algo simples e virtualmente sem custo que você pode fazer para melhorar sua saúde como um todo. Beber água substitui fluidos perdidos pelo corpo por transpiração, urinação e outras funções corporais. Cansaço físico e mental é um efeito colateral de curto prazo de desidratação, sendo que desidratação a longo prazo aumenta o risco de pedras nos rins. Finalmente, beber bastante água é essencial para extrair o máximo de seus treinos de uma maneira segura, e nos dá a habilidade de absorver nutrientes da comida e transportá-los pelo corpo. A quantidade recomendada difere de pessoa para pessoa (se você já ouviu algo sobre 8 copos por dia, saiba que é besteira), mas não há perigo em beber mais.

Muitas dietas têm porcentagens/"razões de macronutrientes" ideais como grande componente de suas filosofias . Seu corpo não liga para razões, ele liga para quanta proteína você está consumindo, independentemente da quantidade total de calorias. Muito se fala sobre  carboidratos contra gorduras. Primeiramente, o tópico é menos importante do que a maior parte das pessoas acham, e, em segundo lugar, isso varia muito de pessoa para pessoa. Coma sua proteína e seus vegetais, e então veja quantos carboidratos e gorduras (e talvez até mais proteína) você quer adicionar para conseguir o resto das suas calorias. Experimente um pouco, e veja o que funciona melhor.

Finalmente, dietas da moda: cetogênica, zona, sem gordura, sem proteína, aquela-coisa-estranha-que-sua-mãe-faz. Muitas dessas são centradas em torno do balanço carboidratos contra gordura, outras promovem ingestão de comidas específicas. Como você deve saber, não há evidência de que nenhuma dessas seja melhor que as outras. Se você acredita nessas dietas, vá fazê-las, só lembre-se que, no fim, é tudo uma questão de persistência, paciência, proteína e calorias. Se sua dieta preferida cuida desses 4, ela vai funcionar. Se não, ela não vai.

Vitaminas e minerais

Micronutrientes são nutrientes que seu corpo precisa em pequenas quantidades, como vitaminas e minerais. Em geral, a maior parte das pessoas não precisa suplementar pesadamente nenhum deles, desde que sua dieta seja otimizada. Porém, poucas pessoas têm uma dieta otimizada, e há evidência científica de que, em alguns casos, a suplementação pode fornecer benefícios concretos de saúde. Só lembre-se de colocar dieta, treino e descanso antes de suplementação. Isso vai para gastar dinheiro também: dinheiro é melhor gasto em academia e comida que em suplementos.

A ingestão diária recomendada (IDR) é uma base razoável para a maior parte das vitaminas e minerais, mas tenha em mente que trata-se de um valor mínimo para prevenir deficiência em nutrientes, e não da quantidade ótima para a melhor saúde ou performance possível, e não leva em conta a pesquisa mais atual. Como resultado, tomar um suplemento multivitamínico que lhe fornece uma dose de 100% da IDR não necessariamente é a melhor maneira de seguir, mas é uma maneira razoável e conservadora e cobrir quaisquer deficiências em sua dieta.

Tenha em mente que homens devem buscar um multivitamínico sem ferro, enquanto mulheres devem buscar um com ferro. De fato, 11% das mulheres com idade entre 20 e 49 anos têm uma deficiência de ferro.

Desde começar a escrever este guia, diversas pessoas me perguntaram sobre sódio. Sódio é, em geral, algo com que a maior parte das pessoas não querem se preocupar. Seu corpo precisa de uma quantidade pequena de sódio para funcionar. Porém, um excesso de sódio pode causar problemas cardíacos grandes se seu rim não conseguir filtrá-lo rápido o bastante. Siga a recomendação geral de não ingerir mais que 2300mg de sódio ao dia (veja este artigo para mais informações).

Um suplemento que é extremamente benéfico e corroborado por evidências científicas é o de ácidos graxos Omega-3, mais comumente suplementados por óleo de peixe. Se há um suplemento que todos devem tomar, é este. Não foque na quantidade total de mg de óleo de peixe; ao invés, tome óleo de peixe o bastante para atingir um total de aproximadamente 720mg de EPA e 480mg de DHA por dia.

Outro é Vitamina D^{[1][2][3][4][5]}. Vitamina D é criada naturalmente pelo corpo quando este é exposto à luz do sol, então se você não vive em uma área com muito sol, há chances de você ser deficiente nela. Suplementar com Vitamina D fortalece os ossos, previne câncer e aumenta os níveis de testosterona, e a maior parte dos suplementos de Vitamina D são razoavelmente baratos, também. Há, novamente, algum alarme quanto a Vitamina D ser venenosa em doses altas, mas é na verdade bastante difícil se envenenar com Vitamina D, já que você precisaria tomar mais que 10000 IU/dia^[1][2][3]. Garanta que você compre a vitamina na forma de Vitamina D3 (colecalciferol).

Por último, creatina é um suplemento efetivo e seguro que ajudará um pouco com força^[1][2][3]. A obtenha na forma monoidrato apenas - é tão ou mais eficiente que outras formas, e muito mais barato^[1][2]. Tome 5g (1 colher de chá) todo dia a qualquer hora. Não há razão para variar a dosagem ou fazer ciclos^[1][2][3][4].

Mas e se você quiser ir além disso e tentar chegar perto da nutrição "perfeita" por meio de suplementos? Entrar a fundo nesse assunto está além do escopo deste guia, mas há algumas coisas básicas que você deve ter em mente:

1. O limite superior tolerável (LS) é um lugar razoável para começar quando se tenta determinar a quantidade máxima de uma vitamina que você deve tomar. Isso não significa que você deve tomar o valor do LS de toda vitamina; só significa que, se você se mantiver abaixo do LS, você não estará na zona de risco para overdose. Note que o LS é frequentemente muito maior que o valor diário recomendado. Consulte as Recomendações para Vitaminas e Minerais do Conselho por Nutrição Responsável para uma lista dos valores diários e limites superiores toleráveis para diversos vitaminas e minerais.

2. Pense sobre o que você está tomando, e por que você está tomando isso. Procure por estudos científicos suportando o valor de tomar mais que a IDR de uma dada vitamina ou mineral. E não se fixe simplesmente em um estudo; procure por um consenso entre fontes confiáveis. Examine é um ótimo site que compila diversos estudos científicos sobre diferentes tópicos de fitness.

3. Lembre-se, eles são chamados suplementos por uma razão. Pesquisar e comprar suplementos não é algo em que iniciantes devem se concentrar. Foque em colocar sua dieta em ordem primeiro. Você vai provavelmente ganhar mais treinando um pouco mais e comendo um pouco melhor que sequer pensando a respeito de certo suplemento.

Tenha em mente que não estou dizendo que você precisa de nada disso para ser saudável ou ficar em forma, embora Vitamina D e um suplemento de Omega-3 sejam altamente recomendados. Vale a pena dar uma olhada em outros suplementos, mas eles não são essenciais nem mesmo forçando a imaginação. Se você está interessado em fazer pesquisas mais a fundo a respeito de suplementos, eu recomendo fortemente o Guia de Referência de Metas de Suplementos do Examine.com, uma das únicas fontes completas e sem viés de informação a respeito de suplementos em existência.

Finalmente, se você vir um suplemento a respeito do qual você não tem certeza sendo promovido, use a tabela Óleo de Cobra para referência. Ela exibe suplementos populares pela quantidade de evidência científica os suportando. As coisas que você deve tomar estão no topo.

Tipos específicos de comidas que você deve comer

Note que a lista abaixo não leva em conta condimentos e coberturas; ela apenas lista bons itens alimentícios. Por exemplo, peito de peru é muito bom para você. Peito de peru coberto em molho de creme pesado ou frito em gordura não é. Use seu cérebro aqui.

Seus pilares alimentares devem incluir:

• Fontes magras de proteína animal (carnes gordurosas são aceitáveis se você busca ganhar massa muscular), incluindo mais não limitado a:
  • A maior parte de peru e frango em geral, especialmente sem pele. Peito de peru e frango em especial.
  • Carne moída de peru, frango, vaca ou porco.
  • Virtualmente todas as formas de peixe, mesmo as mais gordurosas são muito boas para você. Atum, enquanto também bom, deve ser comido moderadamente se você está preocupado com consumo de mercúrio.
  • Carnes de tipo mais exótico, se você pode achá-las: búfalo, avestruz, cordeiro, alce, veado, jacaré, etc.
  • Ovos inteiros. Os malefícios de ovos inteiros são um mito; ao contrário de hipóteses do passado, eles não têm impacto nenhum em doença cardíaca. A principal razão disso é que o colesterol alimentar não tem impacto sobre o nível sanguíneo de colesterol; quase todo seu colesterol é feito no seu fígado, baseado principalmente no seu consumo de gordura trans e saturada.
• Grãos integrais, incluindo mas não limitado a:
  • Pão, baguete, etc. feitos de trigo integral
  • Macarrão integral
  • Arroz integral
  • Aveia/mingau de aveia
  • Cereais integrais de café da manhã e muesli
• Virtualmente todas as frutas e vegetais, incluindo feijões e nozes secas. Vegetais são saciantes, protegem contra uma variedade de doenças, são ricos em praticamente todo micronutriente essencial e ajudam na digestão.
• Gorduras saudáveis como azeite de oliva (para temperos, molhos e cozimentos de baixa temperatura) e óleo de canola (para cozimentos de alta temperatura), e óleo de peixe rico em Omega-3.
• Laticínios como iogurte natural, queijo, queijo cottage e leite.

Notas para vegetarianos

Não comer carne ou produtos de origem animal não garante que você tem uma boa dieta. Tirando a omissão de produtos animais, os mesmos conselhos básicos se aplicam a você tanto quanto a qualquer outra pessoa: coma uma variedade de comidas, coma grãos integrais, limite seu consumo de gordura saturada e trans e siga ingerindo óleos saudáveis. Porém, vegetarianos têm outros problemas a considerar:

Vitamina B12. Esse é um nutriente do qual dietas vegetarianas podem ser deficientes, por tratar-se de um produto bacteriano que não é muito prevalente em matéria vegetal. Você provavelmente vai querer tomar um suplemento contendo B12 ou então leite de soja fortificado com B12. Falta de B12 pode causar uma forma de anemia.

Ácidos graxos Omega-3, especialmente DHA. Esses são ácidos graxos essenciais que você deve fazer questão de obter em sua dieta. Soja, nozes, semente de linho, sementes de abóbora e óleo de canola são boas fontes de outros ácidos graxos essenciais, mas não de DHA. Sua melhor aposta é provavelmente tomar um suplemento vegetariano de Omega-3 que especificamente inclua DHA como ingrediente primário. Não vegetarianos normalmente obtêm uma quantidade tolerável (embora abaixo da ideal) de ácidos graxos essenciais a partir de ovos, peixe e mariscos.

Cálcio. Pode ser mais difícil obter cálcio o bastante se você não consome laticínios. Vegetais verdes folhosos (não uma alface qualquer, estou falando de folhas escuras), soja, amêndoas, aveia, a maior parte dos feijões e sementes de gergelim podem ser boas fontes alternativas de cálcio. Talvez convenha considerar um suplemento contendo cálcio. Não vegetarianos geralmente obtêm cálcio o bastante, embora ele venha de laticínios ricos em gordura saturada.

Ferro. Ferro é encontrado em muitos produtos vegetais como grãos integrais, nozes e vegetais folhosos verdes. Porém, ferro é frequentemente não tão facilmente absorvido a partir dessas fontes como ele é a partir de fontes como carne vermelha. A boa notícia é que consumo adequado de vitamina C, facilmente obtida em abundância por vegetarianos, ajuda substancialmente na absorção de ferro. Não vegetarianos geralmente consomem ferro o bastante a partir de carne, mas geralmente a partir de carnes ricas em gordura saturada.

Uma boa combinação de comidas e de um multivitamínico vegetariano pode essencialmente anular a maior parte dos negativos assumidos mesmo sobre a mais estrita dieta vegetariana. Vegetarianismo não lhe renega a ser um macarrão magricela; há até mesmo fisiculturistas vegetarianos. Você tem algumas coisas adicionais a considerar do ponto de vista de nutrição, mas você vai também tender a evitar armadilhas de dietas não vegetarianas, mais notavelmente o consumo perigosamente acentuado de gordura saturada. Note que praticamente todo suplemento pode hoje ser encontrado em versões vegetarianas.

No que concerne a ganho muscular, vegetarianos terão maior dificuldade em encontrar proteína. Leite, proteína em pó, ovos e tofu podem ajudar com isso. Veganos terão a maior dificuldade de todas: proteína de ervilha, cânhamo, lentilha e soja estão todas disponíveis, embora estudos tenham mostrado que essas formas de proteína são biologicamente inferiores a proteínas do leite.

Mais informação sobre dietas vegetarianas podem ser encontradas no Grupo de Recursos Vegetarianos .

Métodos mais saudáveis para cozinhar

Os métodos abaixo são geralmente meios saudáveis para cozinhar porque eles adicionam pouca ou nenhuma gordura ruim:

• Se é um vegetal, comê-lo cru
• Cozinhar a vapor (especificamente) ou fervendo
• Assar, grelhar ou torrar sem adição de gordura
• Refogar com óleo vegetal

O melhor conselho que eu posso dar é aprender a cozinhar para que você possa controlar melhor sua dieta. É na verdade bem fácil, e garantidamente impressionará potenciais parceiros. Quaisquer livros de culinária orientados a iniciantes podem lhe ajudar a começar. É difícil não melhorar sua dieta simplesmente cozinhando a própria comida; comida de restaurante é em geral não muito melhor que fast food.

Contando calorias

Dieta realmente se reduz a comer a quantidade certa de calorias e obter a quantidade correta de proteínas. Quanto aos outros macronutrientes, coma mais deles se você quer ganhar músculo e coma menos deles se você quer perder gordura ^{[1][2][3][4][5]}. Não, você não pode fazer ambos ao mesmo tempo - ao menos não a menos que você seja um total iniciante (por um curto período), use esteroides, ou esteja disposto a esperar uma década para ver mudanças significativas. O corpo simplesmente não faz isso. Se você quer se manter magro enquanto ganha músculo, você precisa fazer duas coisas: comer muita proteína e se exercitar.

Para ganhar músculo, busque atingir [35-40*(peso atual em kg)] calorias por dia, todo dia. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve buscar atingir [35-40*70], ou 2500-2800 calorias por dia. Você quer ganhar apenas 2 kg por mês, mais que isso e você estará apenas ganhando gordura adicional, menos que isso e você não estará ganhando músculo rápido o bastante; então ajuste suas calorias de acordo, para cima para garantir crescimento, ou para baixo para prevenir ganhos excessivos de gordura. Sim, você pode ganhar alguma gordura ao longo do processo; é assim que as coisas são. Sim, você provavelmente vai ter que comer muito mais do que é confortável para você atualmente. As pessoas que dizem "eu como muito e continuo magro!" não estou comendo o bastante ou estão contando incorretamente suas calorias.

Para perder gordura, busque [22-26*(peso atual em kg)] calorias por dia. Por exemplo, se você pesa 90 kg, busque atingir 2000-2300 calorias por dia. Certifique-se de que a quantidade de proteínas ingerida se mantenha alta, para poupar massa magra, e reduza carboidratos e gorduras. Sim, você vai perder algum músculo; é assim que as coisas são. Sim, você ainda vai precisar levantar pesos 3x por semana.

Para manter seu peso atual, busque [31-33*(peso atual em kg)] calorias por dia^[1][2][3].

A melhor ferramenta que eu já encontrei para calcular esses números é a Calculadora de Perda de Gordura do Scooby's Workshop. Preencha seus dados lá, e então olhe para a caixa "Daily calories to maintain weight (TDEE)". Use aquele número para definir seu objetivo. Se você gostaria de perder 450 g (~3500 calorias) por semana, subtraia 500 calorias daquele número. Se eu preciso comer 3000 calorias por dia para manter meu peso, eu vou perder 450 g por semana comendo 2500 calorias por dia. Reciprocamente, eu vou ganhar 450 g por semana comendo 3500 calorias por dia.

Muitas pessoas usam uma calculadora de calorias para auxiliar na contagem de calorias. Algumas boas são Fitday, Cronometer e The Daily Plate. Um site muito útil que ajuda a obter informações nutricionais de alimentos individuais é o WolframAlpha (isto é, se você quiser encontrar o conteúdo nutricional de 1 copo de queijo cottage, simplesmente digite "1 cup cottage cheese" e ele gerará seus resultados).

Este link fornece uma explicação dos rótulos nutricionais para os que vivem nos Estados Unidos.

Quase todo mundo superestima as calorias que gasta. Seus treinos podem parecer muito pesados, mas você provavelmente não está exigindo tanto assim de você; seu corpo está só reagindo desproporcionalmente ao seu desejo repentino de não ser uma lesma preguiçosa. Também, se você não contar seu tempo, 10 minutos podem facilmente parecer 30 nos seus primeiros treinos. Use um relógio para monitorar seus treinos, ou, se você tem um smartphone, há uma variedade de aplicativos disponíveis. Já ouvi boas coisas sobre o RunKeeper.

Quase todo mundo subestima as calorias que come. Isso porque as porções que as pessoas de fato comem não correspondem aos tamanhos genéricos de porção em rótulos nutritivos ou sites de contagem de calorias. Por exemplo, você pode comer um bife de 200 gramas, mas o tamanho de uma porção padrão é tipicamente algo como 80 gramas. Isso vale para quase tudo, então tente ser realista quanto às quantidades reais que você está consumindo.

Se você segue os números exatamente, não há como errar. Essa é a beleza da termodinâmica.

Com que frequência/quando devo comer?

Não importa. Embora muitos vão dizer que você pode acelerar seu metabolismo comendo mais refeições por dia, uma revisão de estudos pertinentes revela que isso não é verdade. O senso comum dita que três refeições por dia deve ser razoável. Se você está tentando se forçar a comer mais para que possa ganhar peso (p. ex. para fisiculturismo), você provavelmente precisará comer mais refeições grandes por dia para conseguir calorias o bastante em seu corpo. Desde que você atinja sua meta de calorias no fim do dia, você está bem. Tudo se resume a preferência pessoal. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

O mesmo se aplica para refeições tarde à noite. Claro, se você comer um prato grande de macarrão, você pode ter problemas para dormir, mas é só isso. A ideia de que comer após certo horário fará com que seu corpo armazene as calorias ingeridas na forma de gordura é um mito.

Nutrição pré e pós treino é um tópico quente na comunidade fitness, em maior parte devido a pessoas tentando ganhar dinheiro vendendo suplementos pós treino. Adivinhe? Eles são enviesados. Mantenha as coisas simples: obtenha alguma proteína e carboidratos 1-3 horas antes, e alguma proteína e carboidratos 0-1.5 horas depois. Você pode seguir este protocolo se você precisa de números exatos. Não precisa ser imediato. De fato, você sequer precisa de proteína pós treino, assumindo que você não esteja treinando em estado de jejum^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}. Se você não consegue comer nada perto de treinos, arrume um shake de whey e alguma fonte de carboidratos como uma banana. Mesmo enquanto cortando carboidratos para perder gordura, você deve comer proteína e carboidratos em torno de treinos; comê-los antes permitirá que você treine mais pesadamente, e você quer comê-los depois porque treinar induz tanto síntese quanto quebra de proteínas, e, para prevenir isto, alguns carboidratos e uma boa porção de proteínas são necessários.

Passar fome é ruim, OK?

Perda de peso é em grande parte uma questão de reduzir calorias e aumentar a atividade. Então se 500 calorias a menos por dia do que o que você precisa para manter o peso são o bastante, 2000 a menos é melhor, certo? Na verdade não. Porque abaixo de certo limite, seu corpo acha que você é um daqueles refugiados da TV, e faz algumas coisas que ferem sua perda de tempo a longo prazo.

Leia de novo: passar fome é uma má maneira de perder peso.

Por que isso:

• Seu metabolismo desacelera. Seu corpo queimará menos calorias para se manter, e você se sentirá muito mal. Isso é ruim para perda de peso porque assim que você parar de passar fome, você ganhará peso rápido porque seu metabolismo terá ficado lento demais.
• Você tenderá a perder músculo mais que gordura. Seu corpo naturalmente tentará conservar gordura e canibalizar músculo se ele achar que está passando total fome. Isso é ruim porque seu real objetivo é perder GORDURA, não peso. É assim que você tem pessoas que perdem 50 kg e atingem seu peso "ideal", mas ainda parecem incrivelmente flácidas. Também, perder músculo desacelera seu metabolismo ainda mais, amplificando o recuo enorme e terrível que ocorrerá quando você parar de passar fome.
• Sua vida será um inferno. Você eventualmente se sentirá horrível, a dieta falhará, e você comerá em excesso para compensar o sofrimento de modo a ganhar tudo o que você perdeu, mais taxas.

Você quer executar uma perda limpa, mas em um déficit calórico tolerável para sustentar perda de peso no longo prazo. Pessoas muito obesas podem ser colocadas em dietas muito restritas em calorias por seu médico, mas elas são supervisionadas por profissionais e desenhadas para pessoas que precisam perder peso agora ou sofrer problemas de saúde severos. Mantenha-se seguro e siga com 500 calorias a menos por dia do que você gasta, o que equivale a 450 g perdidos por semana.

Mais informações sobre dietas ruins:

• ExRx - Por Que Dietas com Poucas Calorias Falham
• T-Nation -Desastres de Dieta

Nutrição Feminina

A nutrição de mulheres é cerca de 99% igual à de homens. Algumas exceções a notar:

• Não é preciso dizer que você precisa de menos calorias que um homem típico da sua altura.
• Garanta que você esteja obtendo ferro o bastante. Anemia por deficiência em ferro é muito comum em mulheres jovens. Esteja ciente de que o IDR de ferro para uma mulher é 50% maior que para um homem (15 mg contra 10 mg), e valores tabelados devem ser em geral considerados o mínimo para prevenir desnutrição, não alvos ideais para performance otimizada.
• É geralmente aceito que mulheres precisam de mais cálcio e Vitamina D, porque elas são mais propensas a desenvolver osteoporose.
• Ácido fólico é altamente recomendado para todas as mulheres em idade fértil. Falta de ácido fólico é a causa número um de defeitos no tubo neural (espinha bífida).

PARTE IV: EXERCÍCIO

Introdução ao exercício

Depois de toda essa conversa sobre a importância da dieta, por que exercício? Porque, embora não seja tão importante quanto dieta, ele é ainda enormemente importante para sua saúde e forma física gerais.

• Exercício determina COMO você ganha ou perde peso, e sua composição corporal no geral. Você pode fazer dieta até atingir, digamos, 55 kg. Mas você quer ser 55 kg de músculo sexy e polido, ou 55 kg de perdedor nojento e flácido? Exercício em grande parte dita seu resultado.

• Exercício queima calorias, o que faz com que seja mais fácil perder peso, quando executado em conjunto com uma dieta.

• Exercício promove força, resistência física e resistência a ferimentos e doenças, todos bem excelentes por si só.

Então exercício faz com que seja mais fácil perder peso, e desempenha um papel grande na composição do seu corpo. Há dois tipos de exercícios, cardiovascular (conhecido também como aeróbico) e levantamento de pesos (também conhecido como treino de resistência).

Exercício aeróbico: qualquer tipo de exercício que mantenha uma taxa cardíaca elevada consistentemente por um longo período de tempo, como correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica.

Levantamento de pesos: bastante autoexplicatório, você empurra pesos pesados de um lado para o outro.

Exercício aeróbico vs pesos

Para a maior parte das pessoas, atingir seus objetivos de fitness requer que ela faça um pouco de ambos, não um ou outro.

Vou começar com o caso do levantamento de pesos, porque parece ser o que tem mais equívocos associados.

Você está tentando perder peso? Levante pesos. Levantar pesos queima toneladas de calorias, e levantar pesos enquanto você faz dieta fará com que você mantenha mais músculo e perca mais gordura que só dieta e/ou exercício aeróbico. Porque o nome do jogo no que se refere a não ter uma aparência terrível é PERDA DE GORDURA, e não perda de peso. Você quer ser aquele cara que perde um monte de peso e ainda parece flácido e inútil? Claro que não.

Você está tentando "ficar definido"? Levante pesos. "Ficar definido" é um termo meio sem sentido, porque você não "define" nada, na realidade. Você pode perder gordura e ganhar músculo, e levantar pesos o ajuda a fazer ambos, pela queima de gordura e promoção de crescimento muscular. Como eu disse antes, você fica gigante comendo gigante, não levantando pesos; levantar pesos apenas determina quanto do seu peso é músculo, e quanto é gordura.

Você é uma mulher? Levante pesos, porque eu já expliquei por que levantar pesos não te transformará em um homem, e todos os outros benefícios ainda se aplicam a você. E se você é uma das 1 em 1,000,000 mulheres que conseguem ganhar massa muscular que nem um homem, simplesmente pare de treinar tão pesado e os músculos irão embora.

Levantar pesos faz com que você fique mais forte e mais saudável, melhora sua postura, o torna menos suscetível a ferimentos, e fortalece seus ossos (o que é especialmente importante para os mais velhos e para mulheres). Adicionalmente, levantar pesos acelera seu metabolismo mesmo enquanto você está parado - mais que exercício aeróbico por si.

Mas e quanto a exercício aeróbico? Esse tipo de exercício é bom para todos porque melhora sua resistência geral, bem como sua habilidade de se exercer por um período estendido. Ele promove saúde cardiovascular e contribui para aumento da densidade óssea. Adicionalmente, ele faz essencialmente tudo funcionar melhor: atividade aeróbica ajuda a estabilizar níveis hormonais (aumentando testosterona e aumentando a sensibilidade a insulina), melhora resistência e recuperação, ajuda o corpo a extrair calorias das células de gordura para dentro dos músculos, ajuda a manter o peso/prevenir o efeito "yo-yo" , lhe mantém saudável em geral, e finalmente queima calorias.

Exercício aeróbico não é nem necessário para queimar gordura, nem proibido quando se quer ganhar músculo - isso é apenas uma desculpa usada por pessoas preguiçosas. Resumindo, treino de resistência é mais importante para ter uma boa aparência (sim, mesmo para mulheres e garotos bonitos), mas, para saúde em geral, exercício aeróbico é essencial. Ah, e fazer atividade aeróbica em estado de jejum não traz nenhum benefício, ao contrário da crendice popular.

Minha sugestão é alternar pesos e exercício aeróbico, por exemplo fazendo 3 dias de pesos, 2 dias de exercício aeróbico, e tirando os outros 2 dias para descansar. Fazer ambos no mesmo dia tende a fazer com que um ou o outro sofra de esforço reduzido, e geralmente deixa as pessoas exaustas.

Que exercício aeróbico eu devo fazer?

Escolha um. Não importa, desde que você siga com ele. Treine até 30 minutos dele por vez, e faça rápido o bastante para que você respire fortemente e fique suado. A partir daí, constantemente tente aumentar a intensidade do treino. Isso pode ser feito de diversas maneiras:

• Para corrida e ciclismo, aumente a distância percorrida

• Para esteiras, aumente a duração ou velocidade

• Para bicicletas ergométricas ou máquinas elípticas, aumente a duração ou a configuração de resistência

Sempre comece com um aquecimento no qual você passa alguns minutos treinando com intensidade baixa, e então aumente até chegar à velocidade e/ou resistência máxima. Isso vai fazer com que você se sinta melhor durante o exercício, e reduzirá as chances de ferimento.

Um exemplo de plano excelente para iniciantes em atividade aeróbica é o plano Sofá para 5K , que começa do nível sedentário completo, e lhe condiciona para correr 5K sem parar em apenas 2 meses.

Se você tem problemas de articulação, procure nadar ou usar uma máquina elíptica, ou então usar uma bicicleta (real ou ergométrica). Esses exercícios lhe permitirão ter um treino sério sem destruir suas articulações.

Levantando pesos - reconhecendo um bom programa

Há muitos treinos de levantamento de pesos bons por aí. Adiante, eu irei listar diversos exemplos deles. Não importa muito qual você escolher, desde que você o siga devidamente. Você perceberá que todos os bons têm diversas coisas em comum.

Primeiramente, eles são baseados quase inteiramente em movimentos compostos. Movimentos compostos são simplesmente levantamentos que envolvem duas ou mais articulações. Por exemplo, uma rosca de bíceps envolve apenas uma articulação (o cotovelo). Um supino envolve dois tipos de articulações (cotovelos e ombros). Composto é muito melhor que isolado (uma articulação), especialmente para iniciantes, por diversas razões.

• Eles fazem um trabalho muito melhor em estimular crescimento e desenvolvimento muscular geral que movimentos isolados.

• Eles permitem que você treine com maior eficiência. Você pode atingir cada grande grupo muscular com uma quantidade pequena de exercícios.

• Eles lembram mais de perto jeitos que você usará seu corpo na vida real. Eles são melhores para produzir força prática e útil.

Exemplos de movimentos compostos incluem:

• Agachamento  (Veja aqui para instruções básicas sobre forma correta para agachamento)  

• Levantamento terra (Veja aqui para instruções básicas sobre forma correta para levantamento terra) 

• Supino

• Desenvolvimento (Veja aqui para instruções básicas sobre forma correta para desenvolvimento) 

• Remada unilateral (Veja aqui para instruções básicas sobre forma correta para remada unilateral) 

• Repulsão em barras paralelas

• Puxada pronada/supinada

• Clean & jerk

Exercícios isolados não são malvados ou inúteis, mas são uma escolha ruim para iniciantes interessados em desenvolvimento muscular geral.

Em segundo lugar, relacionado à primeira observação, bons programas treinam o corpo inteiro. Você nunca vai atingir os resultados que busca treinando apenas braços ou peito; não é assim que funciona.

Em terceiro lugar, bons programas fazem com que você mova quantidades substanciais de peso. Fazer um programa de garotinhas no qual você faz uma quantidade enorme de repetições com pesos minúsculos não lhe fará muito bem (incluindo se você for, de fato, uma garota). Para estimular crescimento muscular às custas de simplesmente carregar gordura de um lugar a outro, você tem que exigir substancialmente do músculo. Isso significa usar peso o bastante para que você consiga fazer apenas 5-10 repetições de um levantamento composto antes de precisar de um descanso. O número exato de repetições ou séries não é importante, mas você não pode obter resultados sem colocar uma carga real sobre seus músculos.

Em quarto lugar, bons programas fazem com que você use barras e/ou halteres, não máquinas. Exercícios de máquinas são inferiores ao uso de pesos livres em quase qualquer situação. Qualquer programa que seja baseado em máquinas é quase garantidamente estúpido, e em grande parte uma perda do seu tempo. Uma exceção que você pode considerar é uma máquina pulldown, se você não é forte o bastante para fazer puxadas supinadas e não tem uma máquina de puxada supinada assistida disponível, mas mesmo aqui o exercício real é marcadamente superior. Leitura adicional: Por que máquinas de pesos são ruins para quase todo mundo.

Qualquer programa que trabalhe o corpo inteiro 2-3x por semana usando algumas séries com poucas repetições de movimentos compostos, adicionando peso periodicamente, é otimizada para iniciantes. Você ganhará muita força e tamanho, o que é ótimo para um iniciante buscando uma melhor aparência, bem como ficar saudável e em forma.

Levantando pesos - instruções gerais para seguir qualquer programa

Siga seu progresso por escrita! Não consigo enfatizar isso o bastante. Escreva quanto você levantou e quantas vezes você levantou em cada sessão. Você não terá nenhuma noção de progresso concreto sem fazê-lo, e você se perderá com os pesos. Toda semana, foque em superar os números da semana anterior. Se você não consegue fazer isso, é hora de analisar seus hábitos de alimentação e sono, porque algo está errado.

Não tenha medo de barras ou halteres. A chave para usá-los com segurança é focar em boa técnica (forma), e aumentar o peso que você está usando gradualmente. Só faça um exercício desde que você consiga fazê-lo devidamente, e com controle sobre o peso. Se você não consegue controlar o peso, o reduza até que você consiga.

Faça um bom aquecimento. Alguns minutos de exercício aeróbico leve são um bom aquecimento geral. Ainda, antes de você fazer cada exercício, faça 8-12 repetições com peso muito leve. Muitos programas de levantamento de peso têm um aquecimento embutido, no qual você começa com um peso leve e então aumenta o peso gradualmente a cada série. Veja este link para maiores informações sobre aquecimento.

Não é importante com que peso você começa, mas onde você chega. Seja conservador no começo, mas a partir daí constantemente tente adicionar peso ou aumentar o número de repetições para cada exercício, de treino a treino. Se você fizer isso, você estará treinando bem pesado cedo o bastante. 2.5% mais peso por semana é um objetivo realista, e no começo você pode ganhar algo como 5% por semana. Isso soa pequeno, mas soma um aumento gigante de força em um ano.

Você tem que exigir de si para obter resultados, mas não seja estúpido. Dor e rigidez muscular são esperadas, mas há um limite. Se você se machucar, dê para si bastante tempo para se recuperar 100% do ferimento antes de começar de novo, ou você se machucará novamente.

A maior parte dos exercícios com barra podem ser substituídos com equivalentes que usam halteres, ou vice e versa, chegando ao mesmo efeito final. Como um iniciante, você pode achar mais fácil ou confortável trabalhar com halteres, e não há problema nisso. As únicas exceções são agachamentos e levantamentos terra, porque pode ser difícil conseguir peso o bastante em halteres sem que fique muito estranho.

Você precisa de dias de descanso. Não tente levantar pesos em dias de descanso de um programa em um esforço para fazer progresso mais rápido; você treinará em excesso e começará a piorar, e não melhorar.

Uma nota final sobre descanso entre séries: muitos programas têm diferentes filosofias quanto a isso, mas, em geral, não importa muito quanto tempo você descansa entre cada série. Já foi mostrado que 3-5 minutos são o bastante para ganhos de força^{[1][2][3][4][5]}.

Levantando pesos: exemplos de programas

A seguir há programas bons e testados para seguir. A chave a se ter em mente é que você não precisa de um programa perfeito para você, porque não existe um, de qualquer maneira. Você só precisa seguir um programa que faça sentido, e trabalhar duro em cima dele. Alguns dos programas são mais orientados a fisiculturistas ou a atletas, mas a verdade é que eles fazem todos as mesmas coisas, e trabalham sobre os mesmos princípios básicos. Para uma pessoa normal trabalhando duro neles, eles produzirão os resultados que uma pessoa normal desejaria: mais força, mais músculo e menos gordura.

Boas rotinas para iniciantes:

• Starting Strength, por Mark Rippetoe (minimalista e um clássico. Este programa já funcionou inúmeras vezes. Cheque o extensivo wiki e o FAQ do fórum bodybuilding.com para responder todas as suas perguntas)
• Stronglifts (uma variação do tema acima)
• Reg Parks 5x5 para iniciantes (um pouco maior em volume, mas um programa de exercícios compostos muito bem acabado)

Levantando pesos: um programa simples para iniciantes

As pessoas parecem não gostar dos programas que eu mostrei, seja porque eles podem ser muito carregados com jargão, ou então porque eles parecem ser voltados a fisiculturistas ou atletas extremos. Eles são, mas as razões pelas quais esses programas funcionam para essas pessoas são as mesmas pelas quais eles funcionarão para você; eles são programas que fundamentalmente fazem sentido. Tenha em mente que você não estará fazendo dieta ou tomando suplementos como essas pessoas, e você estará começando com pesos que você aguenta e que serão aumentados gradualmente. Então não há problema real nenhum em uma pessoa normal - homem ou mulher - fazer um desses programas, mesmo que ela só queira ter uma aparência melhor e se sentir melhor.

Isso dito, parece haver uma grande demanda por um programa muito mais simples para iniciantes. Então aqui está, Sean10mm "Stripped" 5x5. Esse programa combina alguns dos melhores elementos do Starting Strength e do 5x5, e os apresenta em um formato fácil de entender para iniciantes.

Levantando pesos - terminologia comum

Repetição (rep)	Fazer um exercício 1 vez devidamente
Série	Um conjunto de repetições. Se você faz 5 repetições de uma vez e para, esta é uma série de 5 repetições.
Intensidade	A quantidade de esforço que você está fazendo.
Forma	Quão corretamente você está fazendo o exercício. Forma estrita é importante para prevenir ferimentos e obter o maior benefício possível de um exercício.
Barra	Uma barra longa na qual você coloca pesos, destinada para exercícios com duas mãos.
Haltere	Uma barra curta com pesos nas pontas, feita para exercícios com uma mão.

Levantando pesos - notas para mulheres

Os mesmos princípios se aplicam tanto para homens quanto para mulheres. Você pode seguir um "programa para super levantadores masculinos" por anos e nunca ficar grande, apenas mais magra, forte e com melhor aparência.

Se você de alguma maneira começa a obter músculos visíveis indesejados, reduza seu consumo de calorias, ou reduza a intensidade dos seus treinos com pesos e substitua o que tirou com mais exercício aeróbico. Sem levantamento pesado contínuo, os músculos extras irão embora. Lembre que ganhar músculos é um processo lento e gradual.

Há um artigo excelente sobre levantamento de pesos para mulheres aqui: T-Nation - Diversão Com Mulheres!

Stumptuous é um site brilhante dedicado a mulheres e levantamento de pesos, que se alinha de perto com os princípios cobertos neste guia.

Alongamento

PARTE V: MEDINDO PROGRESSO

A coisa mais importante sobre medir progresso - qualquer tipo de progresso - é controlar o processo por meio de anotações. Seja o peso que você está levantando crescendo, ou o peso do seu corpo caindo, escreva! Você nunca pode atingir objetivos sem ter ideia de qual é seu progresso real. Se você prefere controlar online, veja o Bodyspace, DailyBurn, ou Physics Diet, para os nerds por aí.

Controlando seu peso

Seu peso corporal não é tudo - composição é mais importante - mas certamente é bom sabê-lo. O que segue são dicas para controlar seu peso.

Um erro comum em controlar o peso é se pesar em diferentes horas do dia. Seu peso pode facilmente flutuar 2 quilos em um dia dependendo de quão hidratado você está, quando foi a última vez que você comeu ou foi ao banheiro, e por aí vai. Para resultados mais consistentes, se pese logo depois de acordar, de preferência depois de fazer suas necessidades. Incidentalmente, esse é também o seu menor peso durante o dia.

Não se pese todo dia, você verá variações aleatórias demais para saber se algo está acontecendo, e a mudança geral que você está procurando será, na maior parte das vezes, de menos de um quilo por semana. Então se pese uma vez por semana.

Progresso além do peso

A coisa sobre seu peso é que ele não lhe diz de que você é feito, apenas quanto de você existe. O nome do jogo é perda de gordura, não de músculo, então o que acontece se a gordura cai e o peso continua o mesmo ou cresce? Você fez a diferença em massa magra, claro. Você encolhe em regiões que estavam cheias de gordura, porque músculo é mais denso que gordura. Pessoas em bons programas frequentemente veem mudanças maiores em tamanho de roupa que sua mudança de peso sugeriria. Isso é uma boa coisa, porque seu progresso real em termos de aparência é melhor que o que a balança lhe diz.

A melhor maneira de controlar seu progresso geral em termos de aparência é se medir com uma fita em áreas onde você quer ficar maior ou menor, e tirando fotos de você mesmo em intervalos regulares. Desse jeito você pode ver como sua composição corporal está mudando para melhor. Aqui está um guia curto sobre como tomar medidas corporais.

Como eu mencionei anteriormente, para levantar pesos você sempre deve controlar seu progresso tomando anotações. Você não pode implementar um bom programa de pesos efetivamente - mesmo um simples - sem fazer isso.

PARTE VI: MAIS PERGUNTAS & RESPOSTAS

P: Eu li sobre (insira programa de dieta ou fitness aqui), e ele não está mencionado neste guia. Ele é bom?

R: Talvez. Este guia apenas cobre o básico, e fitness e nutrição são assuntos vastos. O programa é para iniciantes? Se sim, ele parece com as rotinas pare iniciantes deste guia? Então ele é provavelmente bom. Se ele não é para iniciantes, você começou com uma rotina para iniciantes e trabalhou em cima dela? Se sim, você está provavelmente em um nível onde você pode decidir se um programa é bom ou não. Por favor tenha em mente que há muita besteira associada com dieta e exercício.

Sinais de que alguém está tentando lhe enganar:

• Afirmações extravagantes sobre melhorias enormes em um período curto de tempo, com pouco ou nenhum esforço. Se parece bom de mais para ser verdade, adivinhe? É.
• Afirmações de conhecimento secreto ou esquecido que "a indústria de [dieta/fitness/medicina/exercício]" não quer que você saiba. Afirmações de que todas as formas de exercício comuns como correr e levantar pesos estão erradas.
• Afirmações sobre redução local ou conversão de gordura em músculo, que são ambos impossíveis. Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é possível, mas você não transforma literalmente um no outro.
• Uso de linguagem sem significado como "tonear" ou "esculpir", ao invés de falar sobre mudanças quantificáveis de composição corporal, força ou resistência.
• Linguagem mágica. Sua espiritualidade pessoal está além do escopo deste guia, mas apelos a conceitos vagamente definidos, como "campos de energia", que nunca são realmente explicados, e "limpeza interna" de diversas "toxinas", que sempre são mantidas sem nome, são geralmente fortes indicadores que alguém está tentando lhe enganar.
• Uso excessivo de linguagem que soa científica mas nunca é definida. Programas reais podem carregar algum jargão, mas o significado desse jargão será explicado. No pior dos casos, você vai ser capaz de facilmente descobrir o significado da terminologia desses programas, porque eles estão usando conceitos reais com uma base científica real. Enganadores tendem a vomitar montes de palavras grandes em cima de você, e a assumir que eles são mais inteligentes que você, e você nunca pode descobrir o que eles realmente querem dizer, porque eles só inventaram tudo para lhe enganar.

P: Eu mudei drasticamente minha dieta para melhor, e nada aconteceu após uma semana. Ou, eu subitamente parei de perder peso por uma semana depois de semanas de perda de peso. O que aconteceu?

R1: Talvez nada. Às vezes perda de peso tem pequenos soluços por nenhuma razão aparente. Talvez você tenha tomado um copo extra de água na noite anterior, ou apenas tenha retido alguma água extra por alguma razão aleatória. Se você está seguindo uma boa dieta, dê a ela mais uma ou duas semanas antes de se preocupar em mudar as coisas.

R2: Todo o resto se mantendo igual, se manter em 130 kg toma mais calorias que se manter em 80 kg, mesmo que a diferença seja toda gordura. Então, se você perdeu muito peso, este pode ser um fator que esteja contribuindo.

P: Estou sentindo muita dor muscular depois de treinar. O que eu devo fazer?

R: O tipo de dor que você está sentindo se chama, em inglês, delayed onset muscle soreness, e ocorre mais comumente após exercitar um novo grupo muscular pela primeira vez, ou após um longo período sem treino com pesos. Esse tipo de dor pode ser desconfortável, mas pode bem ser ignorada, já que ela vai embora depois de treinar repetidamente aquele grupo muscular. Se ele for severa, talvez você queira tirar um dia de folga, ou então fazer uma versão reduzida do seu treino até que ela melhore. Ibuprofeno é um analgésico de farmácia para dor muscular. Não vou lhe dizer para ignorar instruções na bula, mas prescrições de 800 miligramas para dores pequenas são comuns (a dose recomendada na farmácia é, em geral, de 2 tabletes de 200 mg cada). Você pode também aliviar dor muscular com um rolo de espuma ou qualquer outro tipo de massagem.

Nota: não confunda dor muscular com dores de outro tipo, que podem ser sinais de um ferimento real. Se você se machucar, pare de treinar a região machucada até que ela esteja 100% recuperada. Se você sentir dor severa e/ou perda parcial de movimento, procure um médico.

P: Eu sinto uma dor aguda na minha lateral quando estou fazendo exercício aeróbico. O que está acontecendo?

R: Esse tipo de dor é uma reclamação comum de corredores, especialmente novos corredores que estão entrando em forma. Curiosamente, não há explicações científicas boas para essa dor, mas ela vai embora sozinha. Conforme sua forma física melhora, você vai em geral parar de sentir essa dor.

P: Eu sinto dor aguda nas minhas canelas depois de correr. O que está acontecendo?

R: Provavelmente "canelite". Isso é causado por excesso de trabalho feito pelos músculos na lateral das canelas. Tirar uma folga até que a dor vá embora é geralmente tudo o que é necessário. Normalmente os músculos se adaptam ao longo do tempo, e você para de ter canelites. Se não, o problema poderia ser causado por pés chatos, que podem ser tratados com palmilhas que ajudam com a pronação. Um fisioterapeuta pode ajudar com essa parte.

P: Venho levantando pesos há um tempo, e comecei repentinamente a parar de progredir, embora esteja trabalhando duro. O que aconteceu?

R1: Talvez você tenha simplesmente treinado em excesso, e esteja precisando de um descanso. Tire alguns dias de folga, e então volte a treinar.

R2: Seu corpo pode ter se adaptado ao treino que você está fazendo. Você não pode continuar fazendo exatamente o mesmo treino o tempo inteiro e continuar a obter resultados rapidamente; em algum ponto seu corpo se acostuma e você começa a ter ganhos mais lentos. Para mudar as coisas, você pode:

• Mudar o número de repetições por série, enquanto mantém o número total de repetições (por exemplo, indo de 5x5 a 3x8)
• Mudar de halteres para barras, ou o contrário
• Mudar para uma variante do mesmo exercício, ou um exercício diferente que trabalha os mesmos grupos musculares

R3: Em algum ponto você terá que comer mais comida para continuar fazendo ganhos rápidos de força. É claro, se você não quer mais ficar maior, em algum ponto você vai ter que aceitar algum limite sobre seus ganhos de força.

P: É seguro para crianças treinar com pesos?

R: Sim, é seguro. Não, isso não vai atrapalhar o crescimento.

P: Eu li que cozinhar proteína a desnatura e faz com que ela fique inútil. É por isso que atletas bebem ovos crus?

R: A menos que você as queime severamente, cozinhar comidas baseadas em proteínas ou suplementos não afetará seu valor nutricional. Não há razão para beber ovos crus, a menos que você goste do gosto ou da conveniência, ou queira se sentir que nem o Rocky.

P: Dietas cetogênicas (Atkins) são seguras/eficientes?

R: Primeiramente, refira-se aos princípios gerais na seção de dieta. Se sua dieta cetogênica consiste em comer coisas saudáveis com um déficit calórico, ela funcionará. Algumas pessoas afirmam que cetose é inerentemente melhor que uma dieta baseada em, ou que permita, carboidratos. Enquanto é verdade que muitas pessoas consomem carboidratos demais e precisam reduzir, e enquanto algumas pessoas simplesmente se sentem melhor fazendo uma dieta pobre em carboidratos ou mesmo cetogênica, outras não, e, na média, dietas cetogênicas não queimam mais gordura ou poupam mais músculo que dietas não cetogênicas. Qualquer benefício afirmado de dietas cetogênicas que funcionaria para qualquer pessoa é mediado pela maior quantidade de proteína ingerida, em comparação com dietas regulares; obviamente, você também pode fazer uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos, e muitas pessoas estão fazendo isso e se beneficiando. Concluindo, diferentes dietas funcionam para pessoas diferentes. Muitas pessoas tentando perder peso sentem que o rigor das dietas cetogênicas as ajuda a seguir com seus planos. Não machuca tentar e ver se você gosta.

PARTE VII: AGRADECIMENTOS

Agradecimentos a kponds e todo mundo do fórum Watch & Weight do Something Awful pelas sugestões. Também agradecimentos ao /fit por ter feito este guia o sticky oficial.

Faminto por mais? Este guia é apenas um começo. Se você quiser ler um guia compreensivo de saúde e fitness, eu recomendo o livro Brain Over Brawn, por Clint Cornelius.

Histórico de Mudanças:

2006

14 de Outubro - Primeiro rascunho.

15 de Outubro - Adicionadas notas para vegetarianos, plano para iniciação em exercício aeróbico e informações sobre aquecimento. Erros menores sortidos arrumados.

16 de Outubro - Adicionadas informações P&R adicionais, mudanças menores em escrita/layout.

17 de Outubro - Adicionadas dicas para evitar programas fraudulentos de fitness. Removida profanidade.

2007

24 de Janeiro - Atualizados links de treinos, mais informação sobre suplementos adicionada.

2009

25 de Fevereiro - Mudanças menores, novos links para o Wiki do Starting Strength e para o Stumptuous.

2010

6 de Março - Removida informação sobre mais refeições/dia ter um efeito sobre perda de peso, sob a luz de estudos recentes. Grandes limpezas de gramática/ortografia. Adicionados alguns links úteis, guias e fontes a mais.

29 de Maio - Robert Kent graciosamente reformatou este guia para torná-lo mais agradável aos olhos. Obrigado, Robert!

4 de Junho - Formatação consertada, mudadas recomendações sobre gordura saturada tendo como base estudos recentes.

7 de Junho - Adicionadas maiores informações sobre canelite.

2011

27 de Janeiro - Edição completa do guia para gramática, tom e estilo. Veio tarde!  

2012

16 de Maio - Adicionada seção sobre alongamento.

23 de Agosto - Reescrita quase completa do guia, integrando sugestões de Clerisy, do /fit/.

2013

26 de Abril - Adicionada tradução para Chinês (obrigado Shang Xu) e mais informações sobre proteína (obrigado TinyTom).