Ръководство за фитнес и здравословен живот за начинаещи

Oригиналът на текста е на sean10mm, модифициран и допълнен от Liam Rosen

Въпроси? Предложения? Пиши ми: 

СЪДЪРЖАНИЕ

ЧАСТ I: ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ, РАЗБИВАНЕ НА МИТОВЕ
ЧАСТ II: УМСТВЕНА НАГЛАСА
ЧАСТ III: ХРАНЕНЕ
ЧАСТ IV: УПРАЖНЕНИЯ
ЧАСТ V: ИЗМЕРВАНЕ НА ПРОГРЕСА
ЧАСТ VI: ОЩЕ ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ
ЧАСТ VII: БЛАГОДАРНОСТИ

ЧАСТ I: ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ, РАЗБИВАНЕ НА МИТОВЕ

Ама аз не искам да ставам грамаден изрод културист, искам само да съм във форма и да изглеждам по-добре! Защо да вдигам щанги?

Това ръководство е точно за хора като теб. То е прост наръчник за хранене и фитнес за начинаещи, които искат да влязат във форма. Ако искаш да изглеждаш по-добре, да подобриш физиката и здравето си, чети надолу. Ако си културист или друг вид спортист, повечето от тези неща ги знаеш така или иначе.

Аз съм момиче, нещо от тези неща отнася ли се за мен?

Всичко написано важи, всъщност. С няколко малки изключения, принципите на здравословно хранене и упражнения за жените и мъжете са еднакви. И няма защо да се притесняваш, че ще се превърнеш в някакъв мускулест звяр от това, че тренираш фитнес с тежести. Жените просто не могат да трупат мускули като мъжете, независимо колко много тренират. Жените-състезателки по културизъм тренират непрекъснато, ядат три пъти повече от теб, вземат най-различни хранителни добавки всеки ден и си инжектират анаболни стероиди и мъжки хормони - затова изглеждат по този начин. На теб няма как да ти се случи от три тренировки на седмица.

Предупреждение: много фитнес списания, особено тези, ориентирани към жените, както и фитнес съветите в "женските" и "мъжките" списания, често са направо идиотски - препоръчват "бързи диети" и говорят за отслабване само на определени места (примерно "стопете талията") - неща, които от 50 години е доказано, че не работят. Списанията също така се опитват да продават всякакви измислени продукти - хапчета за отслабване и каквото друго фирмите-рекламодатели са им казали да хвалят този месец. Ако снимката в статията показва кльощава патка с 2 кг. гирички, най-добре е да изхвърлите списанието в кошчето.

В това ръководство има няколко бележки, които се отнасят специално за жените, но те са съвсем малко, защото разликите между мъже и жени са почти несъществени когато става дума за фитнес и здравословно хранене.

Всеки съветва нещо различно! Обърквам се и не знам кого да слушам...

Методите за подобряване на физическата форма всъщност са много добре изучени и като изключим дребни детайли, са се променили много малко в последните 30-тина години. Повечето от съветите, които казват нещо различно от написаното по-долу, или се отнасят за атлети на високо спортно ниво, а не за обикновените трениращи, или (най-често) са резултат от опитите на различни фирми да си рекламират боклуците, твърдейки че техните са най-добри, а тези на конкуренцията не стават. Сред компетентните специалисти има почти универсален консенсус за това какво работи и какво - не в сферата на фитнеса и именно на него се базира това ръководство.

Когато говорим за фитнес и здраве изобщо, трябва да имаме предвид двете най-важни неща - хранене и упражнения. Съветите важат за почти всички. Изключение са хората, които са много пълни и трябва да свалят огромни количества тлъстини, ако искат да не умрат, както и професионалните атлети, които преследват високи спортни постижения. На такива хора това ръководство няма да свърши работа - с тях трябва да се занимават лекарите и професионалните треньори.

Не мога ли просто да правя упражнения само за частта от тялото, където искам тлъстините да се стопят? Не мога ли да правя коремни преси и да стопя паласките?

Не. Така нареченото целенасочено стопяване е мит. Не е възможно да упражнявате само една част от тялото си и мазнините в нея да изчезнат, докато другите си стоят. Може да отслабнете само ако намалите цялостното количество мазнини в тялото си.

Искам да имам плочки на корема - как да тренирам?

Старото правило гласи Плочките се правят в залата, но се изкарват в кухнята. Да ти се виждат плочките на корема не зависи толкова от упражненията, колкото от това колко мазнина ги покрива. Колкото и коремни преси да можеш да направиш, ако имаш мазнини по корема, плочките няма да се виждат. Те започват да се показват горе-долу около 12% телесна мазнина, макар че това зависи и от човека. Макар че упражненията за коремни мускули няма да ти покажат плочките обаче, те са важна част от тренировката и са полезни за тялото като цяло. Ако правиш упражнения за корем, ползвай тежест така, че да правиш по 10-тина повторения, не повече.

Имам травма/степен на инвалидност/хронично болен съм. Трябва ли да следвам съветите на наръчника?

Всеки, който е диагностициран със заболяване или друг медицински проблем трябва да следва лекарските съвети за степента на физическа активност, която е препоръчителна за тях. Ако лекарските препоръки са различни от препоръките на това ръководство, послушайте лекаря си. Съветите относно храненето са доста универсални, но има специфични заболявания, които изискват по-различен начин на хранене от описания тук. Като цяло обаче, не бива да се забравя, че повечето общопрактикуващи лекари (джипита) не са специалисти по хранене и спорт. Консултирайте се с лекар - специалист по храненето или спортен лекар, ако здравето ви го изисква - те ще ви дадат най-професионален съвет.

ЧАСТ II: УМСТВЕНА НАГЛАСА

Може да има много умствени и емоционални бариери пред това да влезете в по-добра форма. Някои от тях са много сериозни и отвъд възможностите на това ръководство - като анорексията и булимията. Бариерите обаче, с които се сблъскват повечето хора, са доста по-прости и като цяло не са толкова трудни за преодоляване, стига да ги осъзнаете.

Най-важният аспект не е специфичната програма или детайлите на храненето (макар че те, очевидно, също са важни), а как гледате на ситуацията. Нямам предвид че умствената ви настройка е по-важна от това, което правите в залата, а че ще е нужна самодисциплина и себеотдаване. Основният проблем е, че повечето хора гледат на фитнеса по ограничен, неправилен начин. Именно затова се отказват, а не защото е трудно. Имам предвид, че не може да гледате на фитнеса и храненето като на нещо, което правите веднъж, докато постигнете целта си. "Диета" не е нещо екстремно, което правите за 3 седмици, за да свалите 5 кг. - в смисъла на здравословния начин на живот и спорта, "диета" означава просто начин на хранене. Правилното, здравословно хранене и спорта са цели за цял живот. Това може да звучи страшничко на някои, но всъщност не е нищо особено, ако се замислите, а и след като започнете да виждате резултати, те ще ви мотивират да продължите.

Замислете се върху следното: когато хората започнат диета и упражнения, те често се хвърлят на някакви екстремни варианти, с които целят бързо да отслабнат или да качат мускули. Тренират 2 пъти дневно 7 пъти в седмицата, или ядат само ябълки и чай. Разрушават здравето си и се разболяват... или просто им е толкова трудно, че се отказват. Обезкуражават се и си остават дебели и в лоша форма.

Това провал на волята ли е? Може да се каже, но основният проблем е, че подходът им е погрешен. Не можете да влезете във форма, като се самоубивате бавно. Влизате във форма и по-важно - оставате във форма, като с времето постигате малки, но важни подобрения в начина си на живот и непрекъснато надстроявате постигнатото. Не като изтърпите някакво ужасно изпитание, изискващо желязна воля.

"Здравословно хранене" просто става това, което ядете през повечето време. Тренировките се превръщат в навик - нещо което правите през ден, като хвърлянето на боклука и чистенето, примерно. Ако всеки път успявате да сте малко по-добри от предишния и продължавате без да се отказвате, можете да постигнете много доста бързо и успехите се натрупват с времето. След като веднъж започнете да виждате резултатите, без да има нужда да се самоубивате с идиотски диети, става много лесно да продължавате напред. Не е нужно да спазвате всичко на 100%, нито да го спазвате 100% от времето, но както успехите, така и пропуските се натрупват с времето. Количеството време и усилия, които влагате в развитието и поддържането на здравето и физиката си са пропорционални на това, което ще постигнете. Ако спазвате само част от съветите, ще постигнете само част от резултатите. В края на краищата, ще имате по-добри резултати ако сте последователни в това, което правите, дори да не е идеално издържано, отколкото ако правите перфектната тренировка и хранене, но само от време на време.

Ако успеете да изгаряте половин килограм мазнина на седмица или да качвате 250 г. муслулна маса за същото време (жените като цяло качват по-бавно мускулна маса заради хормоналните различия с мъжете), след година ще сте по-слаби с 24 кг. или по-яки с 12 кг. - а това е фантастичен резултат . След една година ще изглеждате много по-добре от сега, а след три - много по-добре от огромната част от населението, ако сте постоянни и мотивирани. Отдавна е известно как работи човешкото тяло, какво трябва да се прави за целта и за колко време. Не търсете лесен начин, диета-чудо, тайната на големите мускули, вълшебен протеин или отслабващо хапче, които някой иска да ви продаде. Искате резултати, а не фалшиви обещания и излъгани надежди - придържайте се към тренировката и правилното хранене. С други думи, бъдете постоянни и търпеливи.

Друго нещо, на което трябва да се обърне внимание е, че много хора намират за трудно да влязат във форма, защото имат лоши навици, особено що се отнася до храненето. Някои от тези навици са очевидно вредни, но много не са - даже минават за здравословни сред неинформираните. Медиите (дори фитнес списанията и сайтовете за здравословен живот) много често пишат глупости, което само засилва объркването по темата. Една от целите на това ръководство е да ви образова достатъчно, за да можете сами да разберете кои са вредните ви навици и не просто да ги спрете, а да ги замените с полезни такива. Навиците са трудни за променяне, но ползите за самите вас от заменянето на вредни навици с полезни такива са големи и дълготрайни. След не много време няма да си мечтаете цял ден за вафла или кола. Ще ви е кофти, ако пропуснете тренировката днес. Ще си спомняте какво сте правили преди и ще си мислите "Как съм могъл да живея така? Как съм изглеждал и съм се чувствал кофти толкова години?"

ЧАСТ III: ХРАНЕНЕ

Въведение в правилното хранене

Храненето е може би първият и най-важен фактор за вашето здраве, телосложение и външен вид.

Храната определя колко тежите. Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате, ще наедрявате. Ако консумирате по-малко, отколкото изразходвате - ще отслабвате. Независимо от метаболизма, телосложението, генетичната обусловеност и т.н., тялото трябва да спазва законите на физиката и биологията. Разбира се, калорийните нужди се променят с времето. Но всичко се свежда до това - прием и разход на калории. Всичко останало е само допълнения към този основен факт.

Не можете да станете големи, ако не ядете много. Това важи и за мускули, и за сланина. Може да вдигате огромни тежести всеки ден, но ако не ядете повече калории, отколкото изразходвате, няма да качите и грам маса. И обратно, може да изгаряте по 10 000 калории на ден с упражнения, само че ако ядете по 11 000 калории, няма да отслабнете, а ще дебелеете. Изборът на упражнения и храна играе голяма роля в това, в какво се превръщат тези калории - в мускули или в мазнина, но теглото идва от храната.

Имайки предвид това, какво трябва да ядем?

Основни хранителни съвети

Преди да се впуснем в основите на храненето и да почнем да си броим калориите, можете невероятно много да подобрите здравето си, като промените само основните неща, които ядете и начина си на хранене. Това звучи доста сериозно, но всъщност е много просто и сравнително лесно. Няма да ви карам да карате на чай от дървесна кора и китайски гъби, примерно - този вид диети са за идиоти.

Първо, очевидните неща - боклучавата храна и газираното. Спрете ги.

Боклучавите храна (вафли, солети, чипс, всичко в шарено пакетче), са почти без изключение изключително нездравословни, богати на наситени мазнини и транс-мазнини, с много калории и трябва да се избягват от всички. Една баничка от време на време не е голяма работа, но ако ги ядете редовно, ще станете като тях - мазни.

Газираното е другото нещо, което трябва да намалите. Газираните напитки имат толкова много захар, че чак е невероятно. А вкарването на големи количества прости захари в организма ви не е никак полезно. Спорно е дали диетичните газирани напитки са вредни или не, но моят съвет е да ги намалите и тях. Има много недоказани негативни митове за диетичните газирани напитки, но въпреки, че те все пак са по-малко вредни от обикновените газирани, да ги пиете само засилва навика ви към сладкото. Вместо това, пйте вода, от време на време може чай или кафе за разнообразие. След няколко месеца вече няма да сънувате кола.

За тези от вас, които обичат сладко - всички сладкиши са много калорични. Най-лош от всички обаче е сладоледът, особено качественият, който се прави със сметана. Половин килограм от него вероятно съдържа толкова калории, колкото ви трябват за целия ден. Не е нужно съвсем да се откажете от сладкото - но яжте по-рядко и в малки количества.

Накрая, имайте пред вид, че много топли напитки - капучино, горещ шоколад и т.н. се правят изключително от захар и млечна мазнина и могат да съдържат абсурдно много калории. Запарения чай (не на гранули) и кафето почти нямат калории, а едно пакетче захар е само 20 кал.

Формирайте храненето си около традиционно приготвените храни. Опитайте се да консумирате възможно най-малко преработени боклуци и се опитайте да ядете само естествени храни. Те ще ви засищат за по-дълго време от преработените храни , при това с помощта на по-малко калории. Много се спори относно това дали някои храни са полезни, а други - вредни. Като цяло, ако е част от традиционната храна, ако можете да го откъснете от растение или да го отрежете от животно, най-вероятно е полезно (зеленчуци, плодове, месо, мляко, яйца). Ако е нужно да се преработи във фабрика, най-вероятно е вредно (маргарин, газирано, бонбони).

Много хора правят първата стъпка към здравословен живот и намаляване на теглото си просто като спрат газираното и "закуските". Освен, че са направени от нездравословни съставки, газираното, преработените храни и тестените закуски са лоши, защото с тях е много лесно да погълнете огромно количество калории, без даже да разберете. Не ви казвам, че трябва да изоставите завинаги всякакви такива храни. Просто не може да слагате очевидно нездравословни храни като основна част от това, което ядете. Да хапвате нормални по размер порции от нещо нездравословно, което наистина обичате, 1-2 пъти в седмицата не е проблем, ако през останалото време се храните както трябва. Но за твърде много хора, нездравословните храни са техния начин на хранене.

Основни хранителни вещества

Въглехидратите, мазнините и белтъчините (протеините) се наричат основни хранителни вещества - макроелементи. Всички те са нужни на тялото и никои от тях не са лоши сами по себеси. Накратко:

Въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Въпреки, че може да сте чували, че въглехидратите са вредни, те не са. Те са енергиен ресурс за тялото. Проблемът е, че големи количества въглехидрати има в повечето съвременни храни и повечето хора консумират огромни количества от тях, особено някои специфични видове - прости захари от сладкиши и газирано и скорбяла от брашното в белия хляб и пак сладкишите. Ако трябва да намалите основните хранителни вещества, първото, което трябва да направите е да намалите въглехидратните храни, които приемате. Хората в съвременния свят консумират прекалено много от тях, като цяло.

Протеините (белтъчините) също имат 4 калории на грам. Те са направени от свързани помежду си аминокиселини, които са жизнено необходими на тялото да поддържа всички свои тъкъни, вкл. мускулите. Повечето хора приемат достатъчно проетеини с храната, но ако тренирате, трябва да приемате повече от обикновено, за оптимални резултати. Протеините ви помагат да горите мазнини ^[1][2], да изграждате мускули, придават чувство за ситост, така че изпитвате по-малко глад ^[1][2][3], подхранват преоритетно мускулите пред тлъстините ^[1][2], помагат ви да се възстановите след всякакви упражнения , намаляват мускулната треска, и помагат за задържане на постигнатото тегло (намаляване на йо-йо ефекта).

Има много митове относно протеините, така че нека да разясним някои от тях: Протеините не са вредни за черния дроб ^[1][2][3][4]. Добре е да ядете около 2 грама от тях на килограм телесно тегло (тоест ако тежите 70 кг. трябва да ядете храна, която съдържа около 140 г. протеини дневно. Малко по-малко не е проблем, но 2 г./кг е лесно за помнене и ориентация) ^{[1] [2] [3] [4][5]}. Протеините ви трябва да идват от качествени източници на протеин ^[1] [2], като тези, изброени в секцията на това ръководство, която изброява храните, които трябва да ядете. Може също така да сте чули, че тялото не използва протеина, ако ядете повече от определено количество на едно хранене (30 г. е най-често споменаваното число). Истината е, че няма никакви научни доказателства, които подкрепят такова виждане.

Ако не можете да приемате достатъчно протеин с обикновената храна, протеините на прах могат да ви помогнат. TrueProtein е сред най-евтините и с най-високо съдържание на протеин марки на пазара. Optimum Nutrition е друга марка, която много хора препоръчват. Съществуват много видове и марки протеин на прах, на най-различни цени: хидрогенизиран суроватъчен протеин, един от по-скъпите видове, преминава през процес на денатурация, което му придава по-сладък вкус и му помага да се разтваря по-лесно във вода или мляко. Т.н. суроватъчен изолат пък има допълнително разклонени аминокиселини, което елиминира нуждата да ги купувате отделно. Ако парите са ви проблем обаче, най-евтиният вариант ще свърши добра работа.

Мазнините съдържат 9 калории на грам. Мазнините също не са лоши или вредни. Да ядете хранителни мазнини не означава, че телесна мазнина веднага ще се натрупа на шкембето или задника ви; тялото не е устроено по този начин. Мазнините изпълняват няколко много важни функции. Проблемът е, че много хора консумират прекалено много наситени и транс-мазнини, които, съчетани с висока комсумация на въглехидрати, повишават LDL холестерола и намаляват HDL ("добрия") холестерол в кръвта, и не консумират достатъчно полезни мазнини, като моно-наситени мазнини (съдържащи се в големи количества в зехтина и кокосовото масло) и Omega-3 мастни киселини (съдържащи се в рибата, лененото масло и др.). Мазнините също така имат много повече калории на грам от протеините и въглехидратите, така че мазните храни имат много калории - именно от там идва лошата репутация на мазнините като "вредни".

Алкохолът за повечето хора (хехе) не е основно хранително вещество. По състав той е най-близък до въглехидратите и има 7 калории на грам. Някои алкохолни напитки обаче имат много калории, защото освен алкохол съдържат много захар и други въглехидрати (дайкири, ром, бира). Ако говорим за източници на безполезни калории, алкохолът безспорно е на първо място. Отдавна е доказано, че консумацията на алкохол води до продължително намаляване на нивата на тестостерон. В допълнение, той директно намалява способността на тялото да усвоява протеини. Ако се опитвате да изградите мускули, най-добре е да намалите консумацията си на алкохол. Малко не е проблем, но прекаляването е вредно. Даже можете да си отрежете главата от време на време, ако спазвате правилата, които са описани тук.

Холестерол: включвам го тук, тъй като той е вид мазнина, въпреки че технически не е основно хранително вещество. Холестеролът в храната не покачва директно съдържанието на холестерол в кръвта при повечето хора. Тези от вас с висок холестерол, по-специално висок LDL ("лош") холестерол, е добре да се фокусират върху намаляване на наситените и транс-мазнини, които допринасят за производството на холестерол в черния дроб.

Фибри: Те са вид въглехидрати, въпреки че повечето хора не ги възприемат така. Фибрите са полезни за здравето и като цяло всички трябва да ядат повече от тях. Те най-лесно се приемат чрез зеленчуците, което е само една от многото причини да ядете повече зеленчуци.

Вода: пийте повече от нея. Водата участва в практически всеки процес в тялото. Да пиете повече вода е лесен, практически безплатен начин да подобрите здравето си. Пиенето на вода замества течностите, които тялото губи при дишане, с урината и при други телесни функции. Умствената и физическа умора често е просто страничен ефект от краткотрайна дехидратация - а хроничната дехидратация води до риск от бъбречни заболявания. И накрая, да пиете достатъчно вода е много важно за добрите тренировки, дава ви възможност да усвоявате хранителните вещества от храната и ги транспортира из тялото. Препоръчителното количество вода е различно при различните хора. Ако сте чували за 8 чаши на ден, това не е вярно), но нищо няма да ви стане, ако пиете повече.

Много хранителни планове предлагат проценти на идеално съотношение между хранителните вещества, като основна част от тяхната философия. Вашето тяло не се интересува от проценти, а от това, колко протеин приемате, независимо от общия брой калории. Много се говори за въглехидратите и мазнините и кои са "по-вредни". Първо, тази тема е много по-маловажна, отколкото повечето хора си мислят, и второ, много зависи от конкретния организъм. Яжте достатъчно белтъчни храни и зеленчуци - после вижте колко въглехидрати и мазнини (или дори още малко протеини) трябва да добавите, за да си набавите останалите калории. Експериментирайте малко, за да видите кое работи най-добре.

Накрая, модерните диети: разделна, зонова, без мазнии, без протеин, лучена, лунна и т.н. Много от тях се базират на баланса между въглехидрати и мазнини, а други - на определен вид храна, а трети са тотално безумни. Трябва да знаете, че няма никакви доказателства, че някои от тези диети са по-добри от останалите. Ако вярвате в диети, правете ги, само помнете, че накрая всичко опира до упоритост, търпение, протеин и калории. Ако диетата ви съдържа тези 4 неща в правилни количества, тя ще работи. Ако не - няма.

Витамини и минерали

Микроелементите са вещества, които тялото ви използва в съвсем малки количества - като витамини и минерали. Като цяло, повечето хора нямат нужда да пият допълнително витамини и минерали, ако се хранят богато и здравословно. Обаче много малко хора имат оптимален начин на хранене, а и съществуват научни доказателства, че в някои случаи, допълнителното приемане на витамини и минерали има конкретни ползи за здравето. Просто помнете, че правилното хранене и тренировки винаги са по-важни от това какви добавки вземате. Същото важи и когато харчите пари за тези неща - винаги първо планирайте храната и тренировките, а чак после - добавките.

Препоръчителният дневен прием, който го пише на етикетите на витамините е не лоша база, на която да изчислявате от колко витамини и минерали се нуждаете. Само имайте пред вид, че това е минималното количество, с което да избегнете болести, свързани с недостатъчно витамини, а не оптималното количество за най-добро здраве. Като цяло, вземането на мултивитамини, които осигуряват 100% от препоръчителния дневен прием може да не е достатъчно, но е разумно и ще покрива евентуалният недостиг на някои витамини и минерали в храната ви.

Имайте предвид, че за мъжете е добре мултивитамините да са без добавено желязо, докато за жените обратно - е нужно желязо. Всъщност, 11% от жените на възраст между 20 и 49 г. страдат от недостиг на желязо.

От написването на това ръководство, доста хора ми задават въпроси относно готварската сол. Солта като цяло е нещо, за което няма нужда да се тревожите специално. Тялото ви се нуждае от известно количество от нея, за да функционира. Но прекалено много сол може да причини проблеми със сърцето в дългосрочен план, ако бъбреците ви не могат да я филтрират достатъчно бързо. Придържайте се към правилото за не повече от 2.5 г. сол на ден (вижте тази статия за повече информация).

Една хранителна добавка, която е изключително полезна и това е доказано с множество научни изследвания са Omega-3 мастните киселини, най-често срещани в рибеното масло. Това безспорно е най-полезната хранителна добавка, от която препоръчвам на всеки да взема поне по 2 грама дневно.

Друга такава е витамин D [1][2][3][4][5]. Витамин D може да се създава от нашето тяло, в кожата, когато я излагаме на слънце. Така че ако не живеете в област, в която има много слънце през годината или не прекарвате достатъчно време на слънце, много е вероятно витамин D да не ви достига. Приемайки допълнително витамин D, подсилвате костите си, предотвратявате някои видове рак, и повишавате нивата на тестостерон, а повечето добавки с витамин D са сравнително евтини. Някои хора се страхуват, защото витам D е отровен в големи дози, но всъщност това важи за почти всички витамини, а специално с него е доста трудно да предозирате - нужно е да приемате повече от 10000 IU/на ден^[1][2][3]. Ако ще вземате витамин D, внимавайте да купувате този, който е под формата на витамин D3 (cholecalciferol).

Накрая, креатинът е безопасна и ефективна добавка, която увеличава силата ^[1][2][3]. По-добра е монохидратната форма (креатин монохидрат) - тя е толкова добра (а даже и повече), колкото другите форми, а е много по-евтина. ^[1][2]. Ако го вземате, пийте по 5г. (1 лъжичка) всеки ден, не е важно по кое време на деня. Въпреки това, което пише на етикета и по фитнес списанията, не е нужно никакво "зареждане" или "цикъл". ^[1][2][3][4].

Да излизаме отвъд сферата на здравословното хранене и да задълбаваме в приемането на добавки за високи спортни постижения и по-бързи резултати не е целта на това ръководство, но ако ако се интересувате от тези неща, ето какво трябва да имате предвид:

1. Допустимата максимална доза е ориентир за това колко витамини можете да вземате. Това не значи че трябва да вземате по толкова всеки ден, а че ако вземате повече, ще се отровите. Забележете, че допустимата максимална доза за всеки витамин е често много по-висока от препоръчителната дневна доза. Препоръките за прием на витамини и минерали на американския Съвет за рационално хранене предлагат списък на горните граници на здравословен прием на витамини и минерали.

2. Мислете малко, преди да почнете да пиете разни неща и за какво са ви необходими те. Потърсете научни изследвания, които подкрепят ползата от приемането на по-голямо количество от препоръчителната дневна доза от всеки отделен витамин или друго вещество, което искате да пиете. И не четете само една статия или статии във фитнес издания - търсете научен консенсус сред повече и то достоверни научни източници. Това е много добър сайт, който публикува голямо количество научни изследвания относно широк кръг теми, свързани с фитнеса и здравословното хранене.

3. Помнете, че те се наричат добавки. Да четете за добавките и да ги пиете не е нещо, с което начинаещите има нужда да се занимават. Фокусирайте се първо да оправите начина си на хранене. В повечето случаи ще имате много повече полза ако тренирате малко по-усилено и се храните малко по-добре, отколкото ако пиете каквато и да е добавка.

Имайте пред вид, че не е задължително да пиете каквото и да е, за да сте здрави, въпреки че витамин D и рибеното масло ги препоръчвам силно. Други добавки също са полезни, но в никакъв случай не са задължителни. Ако ви е интересно да прочетете по-задълбочено изследване за добавките, препоръчвам Ръководството за добавки на Examine.com, един от малкото пълни, неповлияни от рекламите източници на информация относно добавките (да, той струва пари и да, можете да помогнете на сайта като го купите, но определено не е задължително, ако сега започвате или не гоните много високи цели).

И последно, ако видите реклама на някоя добавка, за която не сте сигурни, ползвайте тази таблица на фалшивите добавки за сравнение. Тя подрежда популярните хранителни добавки според количеството научни доказателства за тяхната полза. Нещата, които можете да пиете са на върха, докато съвършено безполезните боклуци са на дъното.

С какво трябва да се храните, конкретно

Имайте пред вид, че списъкът долу не взема под внимание подправки и сосове, просто изброява полезните храни. Примерно, пилешните гърди са полезни. Само че пилешки гърди с тежък сметанов сос или пържени в мас не са. Мислете малко.

Основните хранителни продукти трябва да включват:

• Чисти меса, източник на животински протеин (по-тлъстите меса също са приемливи, ако се опитвате да качите мускулна маса), включително, не само:
  • Пилешко и пуешко като цяло, но по-добре без кожата. Особено пилешки и пуешки гърди.
  • Качествена свинска, телешка или пилешка кайма.
  • Практически всички видове риба и рибни ястия, даже мазните риби, са изключително полезни. С рибата тон, въпреки че също е полезна, не трябва да се прекалява, защото съдържа много живак.
  • По-екзотични меса, ако можете да ги намерите: дивеч, агнешко, патешко и т.н.
  • Цели яйца. Мит е, че жълтъкът не е здравословен; противно на виждания в миналото, жълтъкът няма никаква връзка със сърдечните заболявания. Основната причина за това е, че храните, които съдържат холестерол всъщност не повишават холестерола в кръвта. Почти целият холестерол в тялото ви е произведен от черния ви дроб, благодарение на приема на наситени мазнини и транс-мазнини.
• Пълнозърнести продукти като:
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести спагети, макарони
  • Кафяв ориз
  • Овесени ядки
  • Пълнозърнести мюсли
• Практически всички плодове и зеленчуци, включително бобови растения и печени ядки. Зеленчуците засищат, предпазват от множество болести, богати са на почти всички микроелементи и подпомагат храносмилането.
• Здравословните мазнини са зехтина (за салати, сосове и готвене на ниска температура), рапично олио (за готвене на висока температура), и богатите на Omega-3 рибни мазнини.
• Млечни продукти като чисто кисело мляко (без добавки като захар, аромати и т.н.), сирене, извара и мляко.

Бележки за вегетарианци

Да избягвате месото и животинските продукти само по себе си не гарантира, че се храните здравословно. Съветите за храненето по-горе важат и за вас (като изключим животинските продукти): хранете се с разнообразни продукти, ако ще ядете зърнени храни, нека са пълнозърнести, ограничете наситените мазнини и транс-мазнините и консумирайте само полезни масла. Освен това, вегетарианците трябва да помислят и върху следните неща:

Витамин B12. Това е микроелемент, който може да ви липсва, защото се среща в много малки количества в растителната храна. Ако не ядете яйца и риба, добре е да вземате витамини с В12, защото липсата му води до анемия.

Omega-3 мастни киселини, особено DHA. Те са незаменими мастни киселини, които трябва да се постараете да включите в храната си. Соята, орехите, лененото и тиквеното семе, както и рапичното олио са добри източници на Omega-3, но не и на DHA. Ако не ядете риба или достатъчно млечни продукти, най-добре е да вземате някакви добавки, които съдържат основно DHA (има такива добавки, които не са на животинска основа). Не-вегетарианците приемат най-много Omega-3 чрез рибата и морските храни.

Калций. Може да е трудно да си набавите достатъчно калций, ако не ядете млечни продукти. Зелените, листни зеленчуци (не айсберг салати и зеле, а тъмнозелените като марули, спанак и т.н.), соята, бадемите, овесените ядки, повечето бобови и сусама са добри източници на калций. Добре е да помислите за добавки с калций. Не-вегетарианците поемат най-много калций чрез млечните продукти.

Желязо. То се намира в много растителни продукти като пълнозърнестите храни, ядките и зелените листни зеленчуци. Но много често желязото от тези източници се усвоява по-трудно от желязото в месото. Хубавото е, че приемът на повече витамин С, с който вегетарианците нямат проблеми, много помага за усвояването на желязото. Не-вегетарианците приемат най-много желязо чрез месата.

Добър подборна храните и мултивитамини всъщност помагат да се избегнат повечето негативи, свързани съ спорта и този начин на хранене Вегетарианството не означава, че трябва да сте кльощави като спагети, но просто има някои неща, които допълнително трябва да имате предвид, що се отнася до храненето.

Що се отнася до натрупването на мускули, най-големият проблем на вегетарианците е намирането на източници на протеин. Млечните продукти, протеин на прах, яйца и тофу ще ви помогнат в това. Най-трудно ще им е на веганите - грах, конопено семе, леща и соя са вашите източници, въпреки, че изследванията доказват системно, че дори тези растителни протеини имат по-ниска биологична стойност от животинските протеини.

Повече информация относно вегетарианския начин на хранене можете да намерите на сайта на Групата за вегетариански ресурси.

По-здравословно готвене

Начините на готвене долу са като цяло по-здравословни, защото използват малко или никакви нездравословни мазнини като транс-мазнини и пържени мазнини.

• Зеленчуците ги яжте сурови
• Готвене на ястия на пара или варене
• Печене, варене на супи, скара
• Пушени меса
• Пържене в китайски тиган с малко олио

Най-добрият съвет, който мога да ви дам е да се научите да готвите, за да имате по-добър контрол върху ястията, които ядете. Всъщност готвенето на прости ястия не е никак трудно, а и със сигурност ще впечатлите приятеля/приятелката си с подобни умения. Всяка готварска книга за начинаещи ще ви даде основните знания. Един от най-лесните начини да подобрите храненето си е като си готвите сами - храната в заведенията като цяло не е много добра, а и излиза доста по-скъпо. С малките си готварски умения на начинаещ, ще можете да си приготвяте само прости ястия, които всъщност са и най-полезни.

Броене на калории

"Диета", в смисъл на начин на хранене, всъщност се свежда до това да ядете правилното количество калории и да поемате достатъчно протеин. Що се отнася до останалите хранителни вещества, яжте повече от тях ако искате да качите мускули и по-малко, ако искате да отслабнете. ^{[1][2][3][4][5]}. Не, няма да можете да направите и двете едновременно - поне не и ако не сте съвсем начинаещ, ако не използвате стероиди или ако сте готови да чакате години, за да видите някакви забележими резултати. Тялото просто не е устроено така. Ако не искате да дебелеете докато качвате мускули, тряба да правите две неща: яжте достатъчно протеин и се упражнявайте усилено.

За да качвате мускули, ви трябват толкова калории на ден, колкото е [(теглото ви в килограми)*30-35] на ден, всеки ден. Например, ако тежите 70 кг., целта ви трябва да е да консумирате [70*32-36], или 2240-2520 калории на ден. Не е добре да качвате повече от 2 кг. месечно - повече от това най-вероянто означава, че качвате и излишни тлъстини от прекалено много ядене. Да, заедно с мускулите е възможно да качите и мазнини, но разполагайки се в границите между 32 и 36 можете да контролирате храненето си така, че да са по-малко. И да, изяждането на толкова калории най-вероятно означава, че се налага да ядете повече, отколкото сте свикнали. Хората, които казва "Аз ям много и пак съм си слаб!" просто не се хранят правилно или не изчисляват правилно колко е "много".

За да сваляте мазнини, ви трябват толкова калории на ден, колкото е [(теглото ви в килограми) * 20-24]. Например, ако сте 70 кг., са ви нужни 1400-1680 калории дневно. Внимавайте да приемате достатъчно много протеин, за да не губите мускули и да поддържате тялото си здраво, и да намалявате само въглехидратите и мазнините. Да, ще загубите малко мускули покрай тлъстините и да, трябва да тренирате.

За да поддържате сегашното си тегло, ви трябват толкова калории, колкото е [(теглото ви в килограми) *28-30]. ^[1][2][3].

Най-добрият начин да направите тези изчисления е този калкулатор. Попълнете данните си и вижте колко калории са ви нужни, за да поддържате теглото си. Използвайте това число в зависимост от целите, които искате да постигнете - за да сваляте по 2 кг. месечно, извадете 500 калории от това число, а ако искате да качвате по 2 кг. на месец, прибавете 500 калории към дневната дажба, която калкулаторът показва.

Много хора използват калкулатор на калориите, за да си помагат в изчисленията на това кое ястие колко калории съдържа. Някои добри калкулатори са Fitday, Cronometer и The Daily Plate. Много полезен сай, който позволява да получите информация за хранителната стойност на различните храни е WolframAlpha (ако примерно искате да видите колко протеин, мазнини и колко калории има в 1 пилешко бутче, това е мястото).

Този линк обяснява етикетите със съдържанието на храните за САЩ, но и в ЕС са подобни.

Почти всички хора надценяват калориите, които изгрят. Т.е. мислят си, че изгарят повече, отколкото в действителност. Първите тренировки ще ви се сторят много трудни, но най-вероятно изобщо не се напрягате чак толкова, просто не сте свикнали и тялото ви пищи в агония, защото е свикнало с мързела. Освен това, ако не си засичате времето, 10 минути могат съвсем лесно да ви се сторят като 30 първите няколко треенировки. Поглеждайте часовника или телефона и си засичайте, затова всички зали имат часовници на стената. Има много фитнес приложения за телефони, чувал съм добри отзиви за RunKeeper.

Почти всички хора пък подценяват колко калории изяждат на ден. Това е защото порциите, които хората ядат са доста по-големи от "порциите" които ги пише на етикетите на храните. Например, на пакета чипс пише, че една порция от него съдържа 90 калории. Само че една порция не е пакета чипс, а само 20 грама от него. Това важи за всякакъв вид храни. Освен това, хората несъзнателно забравят за междинните хапвания - залче тук, бонбонче там, чашка кола... и ги пропускат в изчисленията.

Ако спазвате точно числата от по-горе, няма начин да не стане. Това е красотата на термодинамиката.

Колко често и кога трябва да ям?

Няма значение. Въпреки че много хора твърдят, че можете да "забързате" метаболизма си, като ядете повече пъти на ден, изследванията показват, че това просто не е вярно. Нормалното хранене 3 пъти на ден е съвсем подходящо. Ако се опитвате да ядете повече, за да качите мускули, може би ще се наложи да се храните повече пъти, за да може да поемете нужните калории, но както и да комбинирате храненията, ако калориите и протеина са достатъчно - всичко е наред. Всичко зависи от личните ви предпочитания. Експериментирайте и вижте как се чувствате най-добре.

Същото важи и за яденето късно вечер. Ако изядете голяма чиния спагети, може да имате проблеми със съня, но нищо друго. Идеята, че яденето късно вечер ще накара тялото да складира калориите под формата на мазнини е мит.

Яденето и добавките преди и след тренировка е гореща тема във фитнес средите - която обаче се поддържа гореща главно от хора, които продават добавки. А тези хора, представете си, не са особено обективни. Нищо сложно няма в този въпрос - яжте 1-3 часа преди тренировка и до час и половина след нея. Можете да следватетози график ако искате точни числа. Но това не е точна наука. Всъщност, дори не се нуждаете от протеини веднага след тренировка, освен ако преди това не сте гладували.^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}. Ако не ви се яде след тренировка, изпийте един протеинов шейк и примерно един банан. Дори когато намалявате въглехидратите с цел да отслабнете имате нужда от протеини и въглехидрати по някое време преди и след тренировка; да ги ядете преди тренировка ще ви позволи да тренирате по-здраво, а след нея - да се възстановите по-добре.

Вредно е да се гладува, ясно?

Намаляването на теглото зависи от намаляването на калориите и увеличаването на физическата активност. Така че ако 500 калории по-малко на ден е добре, значи 2000 по-малко е още по-добре, нали? Никак даже. Под определена граница, тялото започва да преминава в режим "гладуване", което стартира някои биологични процеси, правещи много по-трудна загубата на мазнини в дългосрочен план.

Прочетете това отново: гладуването е лош начи за намаляване на теглото.

Ето защо:

• Метаболизмът ви се забавя. Тялото се опитва да гори колкото се може по-малко калории, а и ще се чувствате ужасно. Това е лошо, ако искате да отслабнете, защото веднага щом спрете диетата, тялото ще се опита да навакса загубите и ще напълнеете отново.
• Ще изгубите повече мускули, отколкото мазнини. Мускулната тъкън е "скъпа" за тялото - изисква много енергия за да се поддържа, поради това в периоди на глад тя е първата, която бива намалявана. Тъй като реалната ви цел, ако искате да отслабнете, е да загубите мазнините, резултатите от гладуването няма да ви харесат. Всички сте виждали хора, които са свалили много килограми (примерно отслабнали са с 20-50 кг.) и въпреки това изглеждат удивително отпуснати и меки.
• Животът ви ще бъде ад. Ще се чувствате ужасно, ще се откажете и ще си наваксате пропуснатото ядене с лихвите.

Нужно е да се храните така, че да имате здравословен дефицит на калории, ако искате да свалите килограми и после да запазите постигнатото в дългосрочен план. На хората, които са много пълни, може да им бъде предписана много ниско калорийна диета от лекар, но тя се изпълнява под медицинско наблюдение и е предназначена за хора, които трябва да отслабнат сега или здравето им ще пострада непоправимо. Играйте на сигурно и се придържайте към 500 калории дефицит на ден, което е еквивалента на 2 кг. отслабване месечно.

Повече информация за вредните диети:

• Защо се провалят диетите с гладуване
• Диетични бедствия

Хранене за жени

Правилното, здравословно хранене за жените е 99% същото, както за мъжете. Някои изключения обаче заслужават отбелязване:

• Нуждаете се от малко по-малко калории от мъж със същото тегло.
• Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно желязо. Анемията се среща основно при младите жени. Имайте пред вид, че дневните ви нужди от желязо са 50% по-големи, отколкото на мъжете (15mg-жени, 10mg-мъже), а това са цифри на минимално нужното, за да се избегнат заболявания, а не идеалното количество за оптимално здраве.
• Като цяло се смята, че жените имат нужда от малко повече калций и витамин D, защото са по-податливи на остеопороза.
• Фолиевата киселина е силно препоръчителна хранителна добавка за всички жени в детеродна възраст. Недостигът на фолиева киселина у майката е причина номер едно за вродените дефекти на невралната тръба при децата (spinal bifida).

ЧАСТ IV: УПРАЖНЕНИЯ

Въведение в упражненията

След всичко, което изговорихме за това колко важно е храненето, защо изобщо да се упражняваме? Защото макар физическите упражнения да не са толкова важни, колкото храненето, те все пак са много, много важни за цялостново ви здраве и физическа форма.

• Упражненията определят КАК качвате или губите тегло, както и формата на тялото ви като цяло. Можете примерно да отслабнете до 60 кг. с правилно хранене. Но какво предпочитате да бъдете - 60 кг. с изваяно, секси тяло или 60 кг. с отпуснати, меки меса? Упражненията определят кое от двете ще постигнете.

• Упражненията изгарят калории, което прави по-лесно да свалите килограми с правилно хранене.

• Упражненията ви правят по-силни, по-издържливи и по-устойчиви на болести, което даже само по себеси е супер.

Упражненията ви помагат да свалите тегло и имат голяма роля за телосложението ви. Има два основни вида упражнения - т.н. кардио, или аеробни упражнения (бягане, аеробика, колело и т.н.) и тренировки с тежести (вдигане на тежести, кросфит, бодибилдинг).

Кардио: всеки вид упражнения, при които има повишаване на пулса и поддържането му повишен за дълъг период от време.

Тренировки с тежести: както подсказва името, най-различни варианти на тренировки с тежести, вкл. и с тежестта на собственото тяло.

Кардио или тежести

За повечето хора, постигането на целите що се отнася до физическата форма, изисква по малко и от двете, не само едното или другото.

Ще започна с тренировките с тежести, защото за тях има най-много заблуди.

Опитвате се да отслабнете? Тренирайте с тежести. Тежестите изгарят много калории и ако го правите, докато сте на хранителен режим за отслабване, то ще ви позволи да запазите мускулите и да изгорите мазнините по-добре, отколкото само диета и кардио. Защото ако искате да отслабнете, но да изглеждате добре, а не като дроб, трябва да свалите МАЗНИНИ, а не "тегло". Искате ли да сте като онези, които отслабват, но изглеждат увиснали и отпуснати? Разбира се, че не.

Искате да се стегнете? Тренирайте с тежести. "Стягането" всъщност е грешен термин, защото не означава нищо конкретно. Ефектът "стягане", който се вижда е от нарасналите мускули и намалялата тлъстина - защото мускулите са оформени и стегнати, а тлъстината е мека и безформена. Тренирайки с тежести, постигате и двете - оформяте мускулите си и изгаряте калории, намалявайки мазнините. Както казах преди, напълнява се с ядене, но тренировките определят дали това напълняване ще е мускули или мазнини.

Жена ли сте? Тренирайте с тежести.Вече поясних горе, че вдигането няма да направи фигурата ви "мъжка", а напротив - има много какво да ви даде и физически и здравословно. Ако сте от жените 1 на милион, които качват мускули почти като мъж, просто тренирайте по-малко (така или иначе, в този случай най-вероятно се занимавате с професионален спорт).

Тренирането с тежести ви прави по-силни и по-здрави, подобрява стойката на тялото, прави ви по-неподатливи на контузии, и заздравява костите и ги прави по-плътни (което го прави особено важно за по-възрастните хора и жените, защото остеопорозата дебне). Освен това, то подобрява метаболизма дори докато почивате - дори повече от кардиото.

Добре де, ами кардиото? То е полезно за всичко, защото подобрява издържливостта. Спомага за здрава сърдечно-съдова система и също повишава плътността на костите. Също така, като цяло помага на целия организъм да функционира по-добре: кардиото стабилизира хормоналните нива (увеличава тестостерона и чувствителността към инсулин), подобрява издържливостта и възстановяването, помага на тялото да изгаря калории от мастните клетки и да ги вкарва в мускулите, помага за поддържане на теглото / предотвратява йо-йо ефекта, като цяло подпомага здравето, и разбира се - гори калории.

Кардиото обаче не е задължително за горенето на мазнини, нито пък пречи за качването на мускули - този мит е само извинение за мързеливите. Като цяло, тренировките с тежести са по-важни за това да изглеждате добре (да, дори за момичетата), но и кардиото е важно за цялостното здраве. О, също така ползи от кардиото на гладно няма, противно на това, което повечето хора вярват.

Моят съвет е да правите кардио и да тренирате с тежести - например, 3 дни в седмицата вдигайте, 2 дни правете кардио и почивайте 2 дни. Да правите и двата вида тренировки в един ден най-често означава да сте изморени за втората и да не можете да вложите в нея толкова усилия, колкото трябва.

Какъв вид кардио да избера?

Просто изберете един спорт. Сериозно, наистина няма значение, стига да не се отказвате. Започнете с малко, и постепенно увеличавайте до 30 минути, като се стараете през цялото време да ви е толкова трудно, че да дишате тежко и да се потите, но не толкова трудно, че да не можете да изкарате 30 мин. От там нататък, като ставате по-тренирани, не увеличавайте времето, а интензивността - можете да направите това по няколко начина:

• За бягането и карането на колело - увеличете разстоянието, което вземате за определеното време

• За бягаща пътека - увеличете скоростта

• За стационарно колело (велоергометър) или машината за ски-бягане, увеличете трудността на въртене

Винаги започвайте със загрявка - няколко минути работа с ниска интензивност, като постепенно забързвате до нормално темпо. Това не само ще ви помогне да се чувствате по-добре по време на тренировка, но и драстично ще намали възможността за контузии

Пример за чудесна кардио тренировка е Couch to 5K - план, който закочва от ниво "ленивец" и само за два месеца може да ви помогне да пробягате 5 километра.

Ако имате проблеми със ставите, насочете се към плуване, машината за ски бягане или колелото. Те ще ви позволят да се изморите, без да натоварвате излишно коленете и глезените си.

Тренировките с тежести - как да познаем добрата програма

Има много и разнообразни добри тренировъчни програми. По-долу ще изброя няколко примера. Всъщност няма голямо значение коя от тях ще изберете, стига да ги правите както трябва. Ще забележите, че всички добри програми си приличат в няколко важни аспекта.

Първо, съдържат почти само базови упражнения. Базовите упражнения са такива, че включват в себе си движение на 2 или повече стави и така натоварват голяма част от тялото едновременно. Например, сгъването за бицепс не е базово упражнение, защото при него сгъвате само лакътя. Вдигането на щанга от лег е базово, защото включва 2 стави - раменните и лакътните. Базовите упражнения са по-добри от изолиращите (1 става), особено за начинаещи, по няколко причини.

• По-силно стимулират цялостния мускулен растеж от изолираните упражнения.

• Позволяват да тренирате по-ефективно - можете да тренирате всичките си мускули със сравнително малък брой упражнения.

• Те повече приличат на движенията, които извършвате в реалния живот по време на някаква тежка работа, така че са много по-добри за придобиване на истинска, използваема физическа сила.

Примери за базови упражнения са:

• Клякане (Вижте тук за основни съвети за правилно клякане) 

• Мъртва тяга (Вижте тук инструкции за правилна мъртва тяга) 

• Вдигане от лег (от лежанка)

• Вдигане над глава (раменна преса) (Вижте тук съвети за правилно изпълнение) 

• Гребане с щанга (Вижте тук основни съвети за правилно гребане) 

• Кофички

• Набиране

• Изтласкване (едното от движенията от олимпийската дисциплина Вдигане на тежести)

Изолиращите упражнения не са лоши или безполезни, обаче не са добър избор за начинаещите, искащи цялостното да развият мускулите си.

Второ, свързано с първата точка за базовите упражнения, добрите програми тренират цялото тяло. Никога няма да постигнете истински резултати, ако тренирате само ръцете и гърдите примерно, а пропускате гърба и краката, или обратно.

Трето, добрите програми ви карат да вдигате тежки тежести. "Женски" програми, които ви карат да правите много повторения с 2 кг. гирички няма да ви помогнат с нищо. За да стимулирате мускулите си и да топите мазнини, трябва да се напрегнете и изморите сериозно. Това означава да правите не повече от 5-10 повторения от базовите упражнение на всяка серия. Точният брой на повторенията не е толкова важен, стига резултатът да е истинско натоварване на мускулите.

Четвърто, добрите програми използват щанги и дъмбери, не машини. Упражненията с машини са по-лоши от използването на свободни тежести (щанги, дъмбели, гири, пудовки, собственото тяло) за почти всякакви цели. Всяка програма, базирана главно на машини е почти гарантирано губене на време. Единственото изключение е може би дърпането на скрипец за гръб, ако не сте достатъчно силни да се набирате, но дори и тук истинското упражнение е определено по-добро. Още информация по въпроса: Защо използването на тренировъчни машини е лошо за почти всеки.

Всяка тренировъчна програма, която упражнява цялото тяло 2-3 пъти седмично с няколко серии ниски повторения на базови упражнения, с постепенно покачване на тежестта щом станете по-силни, е подходяща за начинаещи. С такава програма ще станете по-силни, ще изглеждате по-добре, ще сте по-здрави и в добра форма.

Тренировки с тежести - основни съвети, за всяка програма

Следете напредъка си писмено! Не мога достатъчно да подчертая колко важно е това. Записвайте колко килограма сте вдигнали и колко пъти, всяка тренировка. Няма да знаете колко по-добри сте станали и какво сте постигнали, ако не следите колко вдигате. Всяка седмица, фокусирайте се върху това да постигнете по-добър резултат от предишната - добавете 1 кг. или дори 1 повторение със старите килограми. Ако не успеете, налага се да анализирате храненето си и дали спите достатъчно, защото нещо не е наред.

Не се страхувайте от щангите и дъмбелите. Ключът за безопасна тренировка е да се фокусирате върху правилния начин на правене на упражненията и да увеличавате тежестта постепенно. Правете упражнението само докато можете да изпълнявате движението правилно и непрекъснато усещате контрол над тежестта. Ако усетите, че ползвате инерция, че изпускате щангате или не можете да се придържате към правилната техника на изпълнение, значи сте се надценили и тежестта, която сте сложили е прекалено голяма за вас.

Загрявайте добре. Няколко минути леко кардио е добра обща загрявка. След това, преди да пристъпите към тренировка, раздвижете (не разтягайте!) всяка става. Преди да започнете всяко упражнение с тежести, направете 8-12 повторения с много лека тежест. Много програми имат включени в тях загряващи серии, при които започвате с лека тежест и постепенно увеличавате с всяка серия. Вижте този линк за повече информация относно загряването.

Не е важно с каква тежест започвате, а е важно с каква тежест приключвате. Отначало бъдете предпазливи, но след това трябва да увеличавате тежестта или броя на повторенията във всяко упражение, във всяка тренировка. Така винаги ще тренирате здраво и ще ставате все по-силни. 2.5% по-голяма тежест на седмица е реалистична цел, макар че съвсем в началото ще можете да добавяте и по 5% на седмица, че и повече. Това звучи малко, но се наслагва до огромно повишаване на силата за 1 година.

Трябва да се напрягате, за да постигнете желаните резултати, но не бъдете глупави. Да сте схванати и да имате мускулна треска е нормално, но истинската болка не е. Ако се нараните, дайте си достатъчно време за да се възстановите 100% преди да се натоварвате отново - или рискувате да се контузите още по-лошо.

Повечето упражнения с щанга могат да бъдат заменени с техния еквивалент с дъмбели и обратно и да постигнат същия тренировъчен ефект. Като начинаещи ще ви е по-лесно да работите с дъмбели и няма нищо лошо в това. Единственото изключение са клякането и мъртвата тяга, защото просто няма да можете да сложите достатъчно тежест на дъмбелите.

Имате нужда от дни за почивка. Не се опитвайте да вдигате в почивните дни, за да напреднете по-бързо; просто ще претренирате и резултатите ви ще се влошат, няма да се подобрят.

Относно почивката между сериите: много програми имат различно виждане относно почивките, но като цяло няма кой знае какво значение колко са дълги. 3-5 минути е предостатъчно за повишаване на силата^{[1][2][3][4][5]}.

Тренировки с тежести: примерни програми

Това са добри, изпитани програми, които да следвате при тренировки с тежести. Основното е да имате пред вид, че не ви е нужна "перфектната програма", защото такава не съществува. Просто трябва да си изберете една добра програма и да тренирате здраво според нея. Някои програми са ориентирани към културизма, други - към подобряване на спортната форма, но като цяло всички те се базират на едни и същи принципи и имат почти еднакви упражнения. За обикновения човек, който тренира здраво според тези програми, те ще донесат резултатите, които искате: повече сила, повече мускули и по-малко тлъстини.

Добри програми за начинаещи:

• Mark Rippetoe: Начална сила (проста и класическа, тя е помогнала на безброй хора. Вижте подробния wiki-сайт и отговорите най-често задаваните въпроси във форума на bodybuilding.com )
• Stronglifts (вариация на горната програма)
• Програмата на Reg Parks 5x5 за начинаещи (малко по-обемна, но много добре структурирана около базови упражнения)

Тренировки с тежести - проста програма за начинаещи

Забелязал съм, че хората не се заглеждат много по програмите, които съм изброил по-горе - било защото в тях има повече спортен жаргон и термини, или защото смятат, че са насочени към маниаците които искат да стават културисти, а не към обикновеният човек, който иска да влезе във форма. Всъщност е точно така, но причините тези програми да работят за маниаците е точно причината, поради която ще работят за вас - те са прости, базови и преминали проверката на времето програми за тренировки с тежести. Имайте предвид, че вие няма да се храните и да вземате добавки (и други неща) като културистите, нито ще тренирате с техните тежести. Така че наистина няма никаква причина за опасения от страна на обикновения човек - мъж или жена - който просто иска да изглежда и да се чувства добре и здрав, да изпълнява една от тези програми.

Въпреки това, много от вас искат максимално опростена програма за начинаещи. Ето я:Програма 5x5 на Sean10mm. Тази програма комбинира някои от най-добрите елементи на Начална сила и 5x5 във формат лесен за разбиране от начинаещите. Тренира се 3 пъти седмично (примерно понеделник, сряда и петък), като се редуват тренировка "А" и тренировка "Б" в различните дни.

Тренировка А

• Мъртва тяга 5х5 (видео и статия как се изпълнява упражнението)
• Гребане с щанга 5х5 (видео и статия)
• Раменна или военна преса (прав) 5х5 (видео и статия)

Тренировка Б

• Клякане 5х5 (видео и статия
• Вдигане от лежанка 5х5 (видео и статия)
• Набиране 2 серии до отказ. Всяка серия правете колкото набирания можете. Може да хващате лоста както ви е удобно. Ако не можете да се набирате, ползвайте скрипец. Ако нямате скрипец, някой да ви помага да се набирате, докато можете сами поне 1. (видео и статия)

Тренировки с тежести - често срещани термини

Повторение	Изпълняването на упражнение веднъж (1 вдигане)
Серия	Група повторения. Ако направите 5 повторения едно след друго и спрете, това е 1 серия от 5 повторения (означавана съкратено като 1х5. Три серии по 10 повторения ще са съответно 3х10).
Интензивност	Количеството усилие, което упражнявате.
Форма (техника)	Колко правилно изпълнявате упражнението. Стриктната форма е важна за предотвратяване на контузии, както и за да имате максимална полза от упражнението.
Щанга	Дълъг стоманен лост, на който могат да се слагат тежести. Предвидена е да се хваща с две ръце
Дъмбел	Къс лост, на който могат да се слагат тежести. Предназначен е да се хваща с една ръка. Стара дума за дъмбел е "гира".

Тренировки с тежести - бележки за жените

Едни и същи принципи важат за мъжете и жените. Сериозно. Можете да тренирате по "мъжка" програма за силов трибой години наред и пак няма да станете огромни като щангисти, само по-стегнати, във форма и добре изглеждащи.

Ако по тялото ви започнат да се показват мускули, които не искате, просто намалете малко количеството калории, или интензивността на тренировките с тежести и наваксайте разликата с малко повече кардио. Излишните мускули просто ще изчезнат, ако не вдигате тежко постоянно. Помнете, че трупането на мускули (както за мъжете, така и за жените) е бавен и постепенен процес. Няма как да се събудите една сутрин непоправимо мускулести.

Има чудесна статия относно тренировките с тежести за жени тук: T-Nation - Fun With Women!

Stumptuous е страхотен сайт, посветен на тренировките с тежести за жени, който изповядва същите принципи, на които се базира това ръководство.

Разтягане

ЧАСТ V: ИЗМЕРВАНЕ НА НАПРЕДЪКА

Най-важното нещо за измерването на напредъка - всякакъв напредък - е да го следите писмено. Дали е напредък във вдигането на тежести или напредък в свалянето на мазнини, записвайте! Няма да можете да изпълните целите си, ако не знаете какво сте постигнали до момента. Ако предпочитате да следите тези неща в интернет, вижте Bodyspace, DailyBurn, или Physics Diet.

Следете теглото си

Теглото не е всичко - как сте сложени е по-важно - но определено е добре да знаете колко тежите. По-долу са съвети относно това как да следите теглото си.

Често срещана грешка при следенето на теглото е да се мерите в различно време от деня. Теглото ви не е постоянно и се променя с 1-3 кг. в зависимост от това колко вода сте пили, колко и кога сте яли, ходили ли сте до тоалетната и т.н. За най-постоянни резултати, теглете се сутрин, след като минете през тоалетната. Общо взето, това ще е времето през деня, когато ще сте най-леки.

Не се теглете всеки ден - ще има прекалено много случайни вариации, за да можете да направите нещо с получената информация и може и да не забележите цялостната промяна, към която се стремите. Мерете се веднъж седмично.

Напредък, различен от килограми

Това, което трябва да помните относно теглото е, че кантарът не ви казва от какво са направени килограмите, които мери. Трябва да сваляте мазнина, а не мускули - затова ако сваляте мазнина, но теглото ви не се променя, значи сте наваксали разликата като сте заякнали. Напълно възможно е да не сваляте килограми, но да изглеждате по-слаби в огледалото - защото мазнината е по-обемна от мускулите. Много хора виждат как дрехите им стават широки (или пък тесни, в зависимост от целта), но кантарът не мърда - именно затова, за измерването на напредъка, как изглеждате има много по-голямо значение от това колко тежите.

Най-добрият начин да следите общия си напредък е да измервате обиколката на различни части от тялото си с шивашки метър (гръдна обиколка, на талията, на ръката и т.н.) и да се снимате на равни интервали. Така ще можете да видите как тялото ви се променя към по-добро. Тук накратко е обяснено как да се измервате.

Както отбелязах по-рано, при тренировките с тежести винаги трябва да записвате напредъка си. Наистина, няма как да приложите добра програма, дори проста такава, ако не записвате.

ЧАСТ VI: ОЩЕ ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ

В: Четох една (диета или фитнес програма) и тя не е спомената тук. Тя добра ли е?

О: Може би. Това ръководство покрива само основните неща във фитнеса и храненето, а те са големи теми. Тази програма за начинаещи ли е? Ако е така, прилича ли на тези, които са изброени горе? Ако да, значи вероятно е добра. Ако не е за начинаещи... Вие започнахте ли с програма за начинаещи и тренирахте ли по нея няколко месеца? Ако е така, вероятно вече сте на нивото, на което да започнете сами да преценявате дали една програма е добра за вас. Имайте пред вид, че има много глупости написани по най-различни сайтове относно храненето и тренировките.

Белези че някой говори глупости:

• Обещания за големи промени за кратко време с малко или никакви усилия. "Свалете 5 кг. на седмица и яжте каквото искате!". Ако звучи прекалено хубаво, за да е истна, най-вероятно е точно такова.
• Твърдения за секретни съставки или тайни знания, които лекарите/треньорите не искат да знаете.
• Ако казват, че можете да стопите мазнини на определено място (на дупето, на талията) или че можете да превърнете мазнините в мускули. Да сваляте мазнини и да качвате мускули е възможно, но тялото не може буквално да превръща едното в другото.
• Използват безмислен език като "стягане" и "тонизиране", вместо да говорят за промени в тялото, здравето, силата, издържливостта и външния вид, които можете да видите и измерите.
• Магически език. Духовната ви същност е извън обсега на това ръководство, но много хора ще използват неясни концепции като "енергия", "пречистване", "токсини" и т.н. които никой всъщност не може да обясни конкретно какво представляват - това е много силен индикатор, че някой се опитва да ви баламосва.
• Прекаленото използване на научно звучащ език, който обаче не бива обясняван никога. Истинските програми може да имат специфични термини или жаргон, но обясняват какво означават тези думи. В най-лошия случай, ще е възможно лесно да намерите значението на терминологията, защото авторът ще е използвал истински концепции с реална научна основа. Лъжливите специалисти обичат да нахвърлят много големи и тежко звучащи думи, с надеждата да си помислите, че много разбират и че те са по-уми от вас, затова трябва да ги слушате и да правите или да си купите каквото те казват.

В: Промених драстично храненето си към по-добро и след една седмица нищо не стана. Или внезапно спрях да свалям килограми, въпреки че предишните седмици свалях. Какво стана?

О1: Може би нищо. Свалянето на килограми не става бързо и понякога се забавя без видима причина. Може би сте изпили чаша вода преди да се претеглите или просто не сте отишли до тоалетната. Ако се придържате към добър начин на хранене, изчакайте още седмица или две, преди да се тревожите дали това, което правите е оптимално.

О2: Да задържите тегло от 120 кг. изисква повече калории, отколкото задържите тегло от 90 кг., дори разликата да е само мазнина. Така че ако преди това сте свалили килограми и искате да продължите да сваляте, трябва да коригирате калориите в съответствие с новото си тегло.

В: Имам страшна мускулна треска от тренировката. Какво да правя?

О: Боката, която изпитвате се нарича мускулна треска и се получава често след упражнения за нова мускулна група за пръв път или след като тренирате за пръв път след по-дълга почивка. Тя може да е неприятна, но най-добре да не й обръщате внимание - тя ще изчезне след време и особено след като повторите упражненията. Ако е прекалено силна, можете да си починете още един ден или да направите малко леки упражнения, за да премине. Ibuprofen или аналгин са лекарствата, които могат да ви помогнат.

Бележка: Не бъркайте мускулната треска с истинската болка! Внезапната или тъпа болка е знак за нараняване или контузия и е много важно да правите разлика. Ако сте контузени, спрете тренировките докато се възстановите на 100%. Ако изпитате силна болка и/или загуба на подвижност, идете на лекар.

В: Боли ме страната на корема, докато бягам. Какво става?

О: Вероятно нищо опасно - болката отстрани на корема при бягане се среща често, особено при нетренирани хора. Всъщност, няма добро научно обяснение за нея, но се знае, че не е опасна и скоро отшумява сама. Щом влезете във форма, най-вероятно повече няма да я усетите никога.

В: Изпитвам остра болка в пищяла от бягането. Опасна ли е?

A: Вероятно не. Подобни болки са обичайни при претоварване на мускулите отстрани и отпред на пищялите. Починете си от бягането за няколко дни, докато болката премине. Мускулите привикват с времето и постепенно болките ще изчезнат. Ако не стане така, може да имате проблем с плоскостъпие (дюстабан), за което помагат специални подметки и стелки - но трябва да отидете на лекар за него.

В: Тренирам с тежести от известно време, но внезапно напредъкът ми спря, въпреки че вдигам здраво. Какво да правя?

О1: Може просто да сте претренирали и да имате нужда от малко почивка. Починете си няколко дни и се върнете към тренировките.

О2: Тялото ви може да се е адаптирало към тренировките, които правите. Не можете да правите едно и също дълго време и да напредвате - идва момент, в който мускулите ви свикват. Когато това стане, можете да промените нещо в тренировката си:

• Променете броя повторения в серия, като запазите общия им брой (примерно, преди сте правили 5х5, сега може да правите 3х8)
• Вместо с щанги, правете упражненията с дъмбели, и обратно
• Правете различен вариант на упражнението - или правете друго упражнение, което натоварва същите мускули

О3: Като покачвате теглото си, ще ви е нужна и повече храна, за да продължите да качвате маса и съответно сила. Разбира се, ако не искате да ставате по-голям, ще трябва да се примирите, че по някое време ще достигнете лимита си и няма да можете да станете по-силен на това тегло. Този ден обаче е много далече.

В: Безопасно ли е за деца да тренират с тежести?

О: Да, безопасно е. Не, те няма да останат ниски.

В: Чувал съм, че готвенето разрушава протеините и ги прави безполезни за тялото. Затова ли културистите пия шейкове от сурови яйца?

О: Освен ако не ги изгорите до степен да станат на въглен, готвенето не нарушава хранителната стойност на протеините. Няма никаква причина да пиете сурови яйца, освен ако не ви харесват или искате да се почувствате като Силвестър Сталоун в "Роки".

В: Кетонните диети (Дюкан, Аткинс) безопасни и ефективни ли са?

О: Първо, погледнете основните принципи в главата за храненето на това ръководство. Ако вашата кетонна диета се състои от чисти, здравословни храни и калориите са колкото трябва, тя ще работи. Някои хора твърдят, че физиологичният процес кетоза е по-добър за сваляне на мазнини, отколкото всяка друга диета, в която се съдържат въглехидрати. Макар да е истина, че много хора консумират твърде много въглехидрати и трябва да ги намалят значително, както и че много хора се чувстват по-добре докато са на кетонна диета, средностатистически, кетонните диети не изгарят повече мазнини и не запазват повече мускулната маса от останалите. Всякакви твърдения, че кетонните диети действат при всички хора се базират главно на високото съдържание на протеин в тях, в сравнение с повечето измислени диети по "здравословните" и женските списания - от които те, наистина, са по-добри. Но можете да се храните също така с много протеин и въглехидрати и малко мазнини - много хора правят точно това и то действа. В заключение, различните начини на хранене работят за различни хора. Много хора, които искат да свалят килограми смятат, че със стриктните кетонни диети им е по-лесно да се придържат към правилния начин на хранене. Не пречи да опитате и да видите дали ви харесва и дали действа за вас.

ЧАСТ VII: БЛАГОДАРНОСТИ

Благодаря на kponds & всички останали в Watch & Weight форума за техния принос към това ръководство. Също така благодаря на форума /fit затова, че направиха тези съвети тяхно официално ръководство.

Искате още информация? Ръководството е само началото. Ако искате да прочетете подробно ръководство за хранене и тренировки, препоръчвам книгата Brain Over Brawn на Clint Cornelius.

Поправки на текста:

2006

Окт 14 - Първа чернова.

Окт 15 - Добавени бележки за вегетарианството, кардио план за начинаещи и информация за загрявката.

Окт 16 - Добавени допълнителни въпроси и отговори.

Окт 17 - Добавени съвети за избягване на лъжливи фитнес програми.

2007

Ян 24 - Обновени линкове, добавена информация за хранителните добавки.

2009

Фев 25 - Малки промени, няколко линка за Начална сила и Stumptuous.

2010

Мар 6 - Премахната е информацията, че повече хранения на ден помагат за свалянето на тегло, поради новите изследвания, които го отричат.

Май 29 - Robert Kent реформатира ръководството така че да е по-четливо. Благодарим!

Юни 4 - Променени препоръки относно наситените мазнини, заради резултати от нови изследвания.

Юни 7 - Добавена информация за болките в пищялите.

2011

Ян 27 - Цялостна поправка на ръководството - граматика и правопис. Крайно време беше! 

2012

Май 16 - Добавена секция за разтягане

Авг 23 - Почти цялостна редакция, включване на линкове към изследвания и предложения от Harsh's Worksheet

2013

Апр 26 - Добавена китайска версия (благодаря Shang Xu) и още информация за протеините (благодаря TinyTom)

2014

Ян 6 - Добавен португалски превод (благодаря Rafael)